Khỏi năng lượng bát acai và mịn sô cô la đen sang kem xà lách cải xoăn và hoàn hảo khoai lang nướngĐầy màu sắc thực phẩm thực vật có một điểm chung cụ thể: chất chống oxy hóa. Dồi dào trong nhiều mặt hàng chủ lực hàng ngày của chúng ta, chất chống oxy hóa ngự trị tối cao. Chúng rất cần thiết cho sự tồn tại của mọi sinh vật. Chúng là nền tảng cho hạnh phúc của chúng ta, giống như vitamin B12 và sắt. Để giới thiệu nhiều hơn những siêu sao chống lại thiệt hại này vào cuộc sống của chúng ta, chúng tôi sẽ nêu bật 13 loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa — và những công thức tốt nhất để sử dụng chúng.
Mặc dù chúng ta tự tạo ra chất chống oxy hóa, nhưng chúng ta cũng cần tiêu thụ chúng. Các tế bào của cơ thể chúng ta tự nhiên tạo ra các chất chống oxy hóa mạnh – chẳng hạn như glutathione – nhưng thực phẩm chúng ta ăn cung cấp các chất chống oxy hóa khác, như vitamin C và E. Giữa những gì cơ thể tạo ra và những gì thiên nhiên cung cấp, chúng ta nhận được điều tốt nhất của cả hai thế giới. Và khi chúng ta nói về chất chống oxy hóa, các gốc tự do có liên quan. Bạn sẽ thường nghe nói rằng để chống lại các gốc tự do, chất chống oxy hóa là chìa khóa. Vậy chính xác thì chúng là gì? Hãy đi sâu vào.
Hình ảnh nổi bật của Michelle Nash.
Đặt mua
Thiết kế bị ám ảnh?
Đăng ký để nhận các bản cập nhật #ZumaBeachHouse hàng tháng được gửi thẳng đến hộp thư đến của bạn.
Cảm ơn bạn đã đăng ký!
Ối!
Có vẻ như bạn đã đăng ký hoặc địa chỉ email của bạn không hợp lệ.
Ối!
Có vẻ như bạn đã hủy đăng ký trước đây bấm vào đây để đăng ký lại.
Gốc tự do là gì?
Các gốc tự do là những phân tử có tính phản ứng cao và không ổn định. Chúng được hình thành khi các phân tử (hoặc nguyên tử) thu được / mất đi các electron. Đổi lại, các gốc tự do có thể dễ dàng phản ứng với các phân tử khác. Như bạn có thể tưởng tượng, những electron chưa ghép đôi này không thích ở một mình, vì vậy chúng tìm kiếm trong cơ thể một electron để ghép đôi. Khi chất chống oxy hóa có sẵn, chúng sẽ hoạt động. Chất chống oxy hóa ổn định các gốc tự do, ngăn chặn bất kỳ tổn thương nào trong cơ thể.
Mặc dù có một bản rap tệ, chúng ta tự nhiên tạo ra các gốc tự do — chúng là sản phẩm phụ của sự trao đổi chất và tập thể dục, chẳng hạn. Vấn đề xảy ra khi chúng ta có quá nhiều gốc tự do. Và khi chúng ta có quá nhiều thứ để cơ thể điều chỉnh, một tình trạng được gọi là stress oxy hóa xảy ra. Căng thẳng oxy hóa có thể được gây ra bởi nhiều yếu tố như mãn tính viêm, hút thuốc, thuốc trừ sâu, bức xạ và hóa chất công nghiệp. Rất may, đó là nơi chất chống oxy hóa đến để giải cứu.
Chất chống oxy hóa là gì và tại sao chúng ta cần chúng?
Chất chống oxy hóa là những chất hóa học giúp ngăn ngừa hoặc hạn chế thiệt hại do các gốc tự do gây ra. Chúng làm chậm quá trình hao mòn tế bào do stress oxy hóa gây ra. Khi chất chống oxy hóa cân bằng các gốc tự do, các gốc tự do này ít có khả năng (hoặc hoàn toàn không có khả năng) gây tổn thương cho các tế bào khác. Nói chung, chất chống oxy hóa là những hợp chất mạnh mẽ giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động mạnh mẽ; tức là, họ là những siêu anh hùng hàng ngày.
Bởi vì chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ các tế bào của cơ thể chống lại các gốc tự do, chúng ta cần chúng để tối ưu hóa sức khỏe của mình. Với khả năng trung hòa các gốc tự do, chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe tổng quát và có khả năng ngăn ngừa một số bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu hiện đang được tiến hành để điều tra vai trò của chất chống oxy hóa trong việc giảm nguy cơ phát triển ung thưnhưng tiêu thụ thực phẩm có nhiều vitamin C, vitamin E và beta carotene có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào khỏe mạnh.
Các chất chống oxy hóa quan trọng nhất
Trong số hàng trăm (có thể hàng nghìn) chất khác nhau có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, những chất quen thuộc nhất là vitamin A, C, E, beta carotene, lutein, selen và mangan. Chúng ở dạng thực phẩm và chất bổ sung– ớt chuông, cam, bơ, cà rốt, quả hạch Brazil, v.v. Những chất này được tham gia bởi các hợp chất nổi tiếng khác trong thế giới chăm sóc sức khỏe: coenzyme Q10, axit lipoic, flavonoid, polyphenol, phytoestrogen, v.v.—Đó là lý do tại sao ăn thực phẩm có chất chống oxy hóa cao và các hợp chất này lại quan trọng như vậy.
Thực phẩm nào có nhiều chất chống oxy hóa?
Ngoài khả năng bẩm sinh của cơ thể trong việc kiểm soát các gốc tự do, việc xây dựng một chế độ ăn uống với thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa là một lớp bảo vệ bổ sung. Nghĩ: Ăn cầu vồng. Thực phẩm từ thực vật có nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch. Bao gồm các trái cây, rau, các loại ngũ cốc, các loại hạt, hạt, thảo mộc và gia vị. Những thực phẩm có hàm lượng đáng kể vitamin A, C, E, beta carotene, lutein, selen và / hoặc mangan đều được coi là thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Cụ thể, tỏi, tỏi tây, khoai langớt, bông cải xanh, Quả óc chó, quả hồ đào và quả mọng đều là những nguồn giàu chất chống oxy hóa. Khi bạn nghĩ về việc xây dựng bữa sáng, bữa trưa và bữa tối của mình, hãy cố gắng chọn cầu vồng: đỏ, cam, vàng đậm, lá xanh đậm và tím. Khi có thể, hãy mua loại hữu cơ để hạn chế tiếp xúc thêm với hóa chất và thuốc trừ sâu.
Chất chống oxy hóa là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh
Khi nói đến việc cung cấp đủ chất chống oxy hóa mỗi ngày, hãy nghĩ đến việc thêm nhiều màu sắc vào đĩa ăn của bạn càng tốt. Không nhất thiết phải có một lượng chất chống oxy hóa mục tiêu và mỗi người có nhu cầu riêng, nhưng ăn nhiều loại thực vật trong ngày là có lợi. Làm một sinh tố cho bữa sáng, một xà lách lá xanh cho bữa trưa và một bát ngũ cốc cho bữa tối chắc chắn sẽ bao gồm rất nhiều thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa. Và may quá, rượu vang đỏ và cà phê cũng vậy. Trong thực tế, cà phê là một trong những nguồn chất chống oxy hóa cao nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ.
13 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
- Atisô
- Củ cải
- Quả việt quất
- Cà rốt
- Sô cô la đen
- Quả Goji
- cải xoăn
- Hồ đào
- Bắp cải tím
- Nho tím
- Rau chân vịt
- Dâu tây
- Quả óc chó
Atisô: Có thể làm giảm cholesterol xấu
Atisô đặc biệt giàu chất chống oxy hóa được gọi là axit chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Tuy nhiên, hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chúng được chế biến. Ví dụ, luộc atiso có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và hấp có thể tăng hàm lượng chất này lên 15 lần.
Công thức: Atisô và Spring Pea Crostini
Củ cải đường: Có thể bảo vệ gan khỏi bị viêm
Củ cải đường (và nước ép củ cải đường) chứa chất chống oxy hóa, vitamin A, vitamin B-6 và sắt. Các hợp chất này giúp bảo vệ gan khỏi bị viêm và stress oxy hóa đồng thời tăng cường khả năng loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Ghi bàn! Củ cải đường cũng rất giàu một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain, giúp chúng có màu đỏ đặc biệt.
Công thức: Tostada Củ cải nướng Với Crema bơ, Phô mai dê & Pepitas
Quả việt quất dại: Có thể trực tiếp làm tăng mức độ chống oxy hóa trong cơ thể
Một trong những cao nhấtMức độ chống oxy hóa của tất cả các loại trái cây và rau quả thông thường, quả việt quất (cụ thể là quả việt quất dại) rất giàu anthocyanin, một loại flavonoid có khả năng chống oxy hóa mạnh. Vua chống oxy hóa, quả việt quất dại có chất chống oxy hóa gấp hai lần so với quả việt quất thông thường. Với hàm lượng polyphenol cao, quả việt quất dại bảo vệ cơ thể chống lại chứng viêm.
Công thức: Lani’s Blueberry Power Muffins (Gluten & Dairy Free)
Cà rốt–Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Cà rốt có hai loại chất chống oxy hóa chính: Carotenoid và anthocyanin. Carotenoids tạo cho cà rốt có màu vàng và cam, trong khi anthocyanins chịu trách nhiệm tạo ra màu đỏ và tím. Những chất chống oxy hóa này được biết đến để hỗ trợ sức khỏe tim và mắt. Bởi vì điều này, cà rốt được trang bị tốt để kết hợp với thực phẩm có nhiều chất chống oxy hóa.
Công thức: Bánh mì xào tỏi, cà rốt và bánh mì Hummus
Sô cô la đen–Có thể làm giảm huyết áp
Sô cô la đen chứa nhiều hợp chất hữu cơ có hoạt tính sinh học và hoạt động như chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm polyphenol, flavanol và catechin, trong số những chất khác. Một số nghiên cứu cho thấy sô cô la đen có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, giảm viêm và kháng insulin, đồng thời cải thiện chức năng não.
Công thức: Double Chocolate Orange và Hazelnut Biscotti
Goji Berries — Có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch
Những lợi ích có chủ đích của Goji berries bao gồm từ chống lão hóa tác động đến việc điều chỉnh glucose và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Giống như các loại thực phẩm khác có nhiều chất chống oxy hóaNhư là Quả việt quất và quả mâm xôi, quả Goji chứa một lượng lớn vitamin A và C. Những loại vitamin này rất quan trọng để xây dựng khả năng miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh từ cảm lạnh thông thường đến các bệnh mãn tính.
Công thức: Salad đào và măng tây nướng với Pepitas cay, phô mai Mozzarella hạt điều và sốt Goji Chipotle
cải xoăn–Có thể chống lại stress oxy hóa
Cải xoăn, giống như các loại rau lá xanh khác, có nhiều chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm beta-carotene và vitamin C, cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau. One một chén cải xoăn cắt nhỏ cung cấp nhiều hơn lượng vitamin A, C và K được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Dễ dàng như vậy!
Công thức: Delicata Squash và Kale Salad
Hồ đào–Có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể
Cùng với cảm giác tràn đầy sinh lực và cảm giác no, quả hồ đào (như óc chó, hạnh nhân, v.v.) chứa nhiều vitamin A. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy quả hồ đào được xếp hạng cao nhất – so với bất kỳ loại hạt nào – về khả năng chống oxy hóa của chúng. Chỉ mất khoảng một ounce (hoặc khoảng tám quả hồ đào) để nhận được lợi ích dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của nó.
Công thức: Burrata, Fig, & Arugula Salad
Bắp cải tím–Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim
Bắp cải tím, cùng với các sản phẩm có màu sẫm khác, chứa nhiều chất phytochemical, chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Hai trong số các chất phytochemical đó, anthocyanin và proanthocyanidin, có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.
Công thức: Sunshine Detox Salad
Rau chân vịt–Có thể cải thiện tiêu hóa
Lá rau bina tươi là một nguồn có lợi của các chất chống oxy hóa quan trọng như vitamin A, vitamin C và các flavonoid chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin và beta carotene. Trong số tất cả các loại rau xanh (bao gồm cải xoăn, rau arugula, củ cải xanh, v.v.), rau bina là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất.
Công thức: Pizza rau bina và Ricotta với dầu ô liu thơm
Dâu tây–Có thể giúp duy trì thị lực khỏe mạnh
Cùng với các loại quả mọng khác, dâu tây chứa nhiều polyphenol. Họ là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và mangan. Dâu tây cũng giàu chất chống oxy hóa – có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, thị lực và điều chỉnh lượng đường trong máu. Trên thực tế, các đặc tính chống oxy hóa trong dâu tây thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể.
Công thức: Panna Cotta vani với dâu tây, húng quế và hạnh nhân
Quả óc chó–Có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim
Nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến quả óc chó, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện bệnh timyếu tố nguy cơ, là do chúng có nhiều omega-3 và các hợp chất chống oxy hóa. Mức độ chống oxy hóa của chúng đặc biệt cao trong vỏ quả óc chó, có chứa vitamin E, melatonin và polyphenol.
Công thức: Salad cà rốt sống với quả chà là, quả óc chó và Aleppo
Bài đăng này ban đầu được xuất bản vào ngày 8 tháng 8 năm 2021, và kể từ đó đã được cập nhật.
