Những bài học kinh nghiệm hàng đầu của chúng tôi: Quản lý chứng lo âu xã hội – Đuổi theo cuộc sống với Tiến sĩ Sanjay Gupta

Này, đây là Sanjay. Mùa hè sắp kết thúc, và đối với nhiều người trong chúng ta, điều đó có nghĩa là phải quay trở lại làm việc hoặc đi học. Bây giờ, thỉnh thoảng cảm thấy lo lắng trong một số môi trường xã hội là điều bình thường. Nhưng đối với giáo viên lớp hai Jo Berlanga, điều đó còn vượt xa hơn thế.

Chắc chắn, tim tôi đang loạn nhịp. Toàn thân tôi nóng bừng. Suy nghĩ của tôi không thẳng. Tôi không thể nói rõ ràng. Vâng, tất cả chỉ là do thần kinh của tôi. Ý tôi là, họ chỉ tăng ga hết cỡ và tôi không biết, bạn biết đấy, làm thế nào để kiềm chế hoặc làm dịu nó. Tôi chỉ cố gắng thở cho bằng được.

Nhưng điều buồn cười là đây – khi cô ấy đứng trước các học sinh lớp hai của mình …

Tôi bình thường. Tôi xuất hiện mỗi ngày. Tôi bước vào. Bọn trẻ đã quen với một thói quen. Tôi đã quen với một thói quen. Và vì vậy mọi thứ diễn ra khá bình thường và bình tĩnh và nhất quán.

Nỗi sợ hãi của Jo chỉ bùng phát khi cô ấy phải đối mặt với những nhóm người lớn.

Tôi nghĩ rằng bất cứ khi nào tôi ở với một nhóm đồng nghiệp, đồng nghiệp hoặc trong một cuộc họp nhóm, tôi có thể có vẻ bình tĩnh, nhưng bên trong, chỉ là nội tâm, tôi không thể nắm bắt được suy nghĩ của mình.

Đối với nhiều bạn, kinh nghiệm của Jo nghe có vẻ quen thuộc. Lo lắng xã hội ảnh hưởng đến 15 triệu người Mỹ, khiến nó trở thành một trong những rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến nhất ở nước này. Đó là theo NIH. Nhưng chính xác là nó? Và chúng ta có thể làm gì để cảm thấy tốt hơn? Hôm nay, chúng ta sẽ giải mã chứng lo âu xã hội và xem xét một số bước bạn có thể thực hiện để giúp bản thân và những người khác cảm thấy bớt sợ hãi, bớt khó xử hơn. Tôi là bác sĩ Sanjay Gupta, phóng viên y tế chính của CNN. Và đã đến lúc bắt đầu đuổi theo cuộc sống.

Nói chung, lo âu xã hội là nỗi sợ hãi bị đánh giá hoặc từ chối một cách không cân xứng.

Đó là Ellen Hendrikson, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Trung tâm Lo lắng và Rối loạn Liên quan của Đại học Boston. Cô ấy nói rằng lo lắng xã hội ở một mức độ nào đó thực sự là khá bình thường. Nhưng nó cũng có thể là một rối loạn lâm sàng nghiêm trọng nếu nó đáp ứng các tiêu chí nhất định.

Có hai ngưỡng. Một là đau khổ. Và điều đó về cơ bản có nghĩa là chúng ta đang đau khổ. Vì vậy, ví dụ, nếu chúng ta mất ngủ hoặc chúng ta đau bụng vì quá lo lắng, thì đó là sự đau khổ. Nó có nghĩa là chúng ta đang đau khổ. Ngưỡng còn lại là sự suy giảm, và điều đó có nghĩa là chúng ta đang không sống cuộc sống mà chúng ta muốn. Vì vậy, ví dụ kinh điển của tôi là một học sinh cố tình bỏ qua một phần điểm của họ vì họ không sẵn sàng giơ tay và nhận được những điểm tham gia lớp học đó.

Sau đó, chúng ta hãy dành một phút để nói về điều trị. Một người nào đó đã đến gặp bạn và bạn đã chẩn đoán được chứng lo âu xã hội cá nhân. Các lựa chọn khác nhau về phương pháp điều trị là gì?

Vì vậy, tôi thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức, đặt ra rằng nếu chúng ta có thể thách thức cách chúng ta suy nghĩ và thay đổi cách chúng ta hành động, thì điều đó sẽ thay đổi cách chúng ta cảm thấy. Vì vậy, những gì chúng ta thường làm là tạo ra một danh sách khổng lồ về tất cả những điều mà người đó muốn làm nhưng đang tránh. Và sau đó chúng tôi xếp hạng nó từ dễ nhất đến khó nhất và làm theo cách của chúng tôi. Và vì vậy tôi sẽ làm rất nhiều điều này cùng với khách hàng của mình. Và bạn biết đấy, nhân danh, bạn biết đấy, điều trị chứng lo âu xã hội, tôi đã làm được một số điều thú vị. Tôi đã làm đổ cà phê của mình trong một quán Starbucks đông đúc. Tôi đã hỏi mua sả ở một cửa hàng đồ kim khí, giống như tôi đã đi chạy bộ với khách hàng. Chúng tôi sẽ làm rất nhiều điều mà vì bất cứ lý do gì, họ, bạn biết đấy, đang lo lắng khi làm. Và vì vậy chúng tôi sẽ làm việc theo cách của chúng tôi. Vì vậy, đó là khía cạnh hành vi. Và chúng tôi cũng sẽ thử thách những suy nghĩ và niềm tin giống như mọi người sẽ từ chối tôi nếu tôi không trình bày một cách thực sự hoàn hảo. Chúng ta có thực sự phải nói rõ ràng, hài hước và không khó xử để được chấp nhận không? Không, có lẽ có một số phòng ngọ nguậy ở đó. Vì vậy, cố gắng thách thức niềm tin thực sự duy trì chứng lo âu xã hội cũng như cố gắng đối mặt với nỗi sợ hãi của chúng ta, thực sự là một cú đấm thần kỳ có một không hai này thực sự có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho những người đã sống với chứng lo âu xã hội trong một thời gian dài.

Đó là một loại liệu pháp hành vi nhận thức, phải không? Và sau đó bạn cũng nói về giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm. Đúng. Đó có phải là một lựa chọn khác?

Nói chung, có hai nhóm lớn các lựa chọn điều trị. Vì vậy, một xô là thay đổi. Và những gì tôi mô tả với liệu pháp hành vi nhận thức hoàn toàn rơi vào cái thùng đó. Chúng tôi đang cố gắng thay đổi suy nghĩ, chúng tôi đang cố gắng thay đổi hành vi, nhưng có cả một thứ khác được gọi là sự chấp nhận. Và đó là nơi mà chánh niệm rơi vào, bởi vì tất cả những suy nghĩ mà chúng ta đang có khiến mọi người sẽ nghĩ rằng tôi là kẻ thất bại hoặc mọi người sẽ nghĩ rằng tôi khó xử hoặc tôi không giỏi gì trong việc này. Đó chỉ là những suy nghĩ, phải không? Suy nghĩ không phải là sự thật. Nhưng chúng ta có thể tự rèn luyện để quan sát những suy nghĩ đó khi chúng bay tới chúng ta. Chúng ta có thể học cách chỉ nhận ra, ồ, đây là những gì bộ não của tôi làm. Đây là những thứ mà nhà phê bình nội tâm của tôi ném vào tôi. Nhưng chúng ta không cần phải phản ứng với những điều đó. Và bạn biết đấy, chúng ta vẫn có thể thân thiện và cởi mở và bắt đầu cuộc trò chuyện, mặc dù những suy nghĩ đó vẫn còn đó.

Và những gì về liệu pháp tiếp xúc hoặc đắm mình trong điều này? Đó có phải là một ý tưởng tốt để đắm mình?

Vì vậy, tôi thuộc trường phái chậm và ổn định sẽ chiến thắng cuộc đua. Vì vậy, tôi là người khuyến khích khách hàng nhúng ngón chân vào hồ bơi và nhích từng chút một thay vì bắn đạn đại bác vào sâu. Điều đó có thể hoạt động. Chắc chắn, bạn biết đấy, đau đớn hơn. Nhưng tôi nghĩ rằng bất kể điều gì, liệu pháp phơi nhiễm phải chính xác là như vậy. Bạn nên tiếp xúc với nỗi sợ hãi của mình, đối mặt với nỗi sợ hãi, cố gắng từ bỏ những hành vi an toàn đó, nhưng đồng thời, hãy đi theo tốc độ của riêng bạn. Hãy tử tế với chính mình.

Một lần nữa, đây là một chủ đề cá nhân đối với tôi bởi vì, bạn biết đấy, tôi đang nuôi dạy ba cô gái tuổi teen. Nhưng nếu bạn nhìn thấy ai đó trong cuộc sống của mình, một người bạn, đồng nghiệp, thành viên gia đình và bạn nghĩ rằng họ có thể có một số đặc điểm như bạn đang mô tả, thì họ đang lo lắng về mặt xã hội. Tốt nhất là bạn nên tiếp cận họ, hỏi họ về điều đó, có nên can thiệp theo cách nào đó hay không?

Sự thôi thúc của chúng tôi thường là khiến họ thích thú để nói rằng, ồ, được, được, bạn không cần phải làm như vậy. Hoặc cũng được, có thể chúng ta sẽ suy nghĩ trong đầu, nhưng tôi sẽ không mời bạn đến bữa tiệc tiếp theo của tôi vì tôi biết bạn sẽ ghét điều đó. Tuy nhiên, có một ranh giới tốt giữa việc cho phép và cho phép, và vì vậy tôi muốn nói chuyện với họ và nói rằng, bạn biết đấy, tôi có thể hỗ trợ bạn bằng cách nào? Làm thế nào tôi có thể khuyến khích bạn? Nếu bạn có thể cảm nhận được rằng họ đang cảm thấy lo lắng trước một sự kiện hoặc bạn chuẩn bị ra ngoài, bạn có thể nói, hãy nhớ, bạn biết đấy, lần trước giống như bạn đang lo lắng, nhưng sau đó 10 phút, bạn đã thực sự ổn định Hoặc tôi nhớ, bạn biết đấy, lần trước bạn cũng muốn tại ngoại, nhưng bạn thực sự vui mừng vì đã đi đến cuối ngày. Bạn có thể là nhà vô địch của họ và nhắc nhở họ rằng họ có thể làm những điều khó khăn trái ngược với, bạn biết đấy, chấp nhận được ở mức độ cho phép. Và tôi nghĩ rằng có một chút cả hai đều phù hợp. Hãy khuyến khích họ, trở thành nhà vô địch của họ và cho phép họ, bạn biết đấy, một lối thoát. Chắc chắn rồi. Bạn biết đấy, muốn giữ chân họ đến ngọn lửa.

Nếu bạn là người sống với chứng lo âu xã hội, điều quan trọng là phải nhắc nhở bản thân rằng có rất nhiều người giống như bạn ở ngoài kia và có những điều bạn có thể tự làm để giải quyết vấn đề này ngay bây giờ. Dưới đây là một số lời khuyên từ Giáo sư Hendrikson để giúp chúng ta kiểm soát chứng lo âu xã hội của mình trong thời điểm này và cảm thấy thoải mái hơn khi gặp gỡ nhau. Mẹo số một, nếu bạn đang lo lắng trong một cuộc giao tiếp xã hội, hãy hướng sự chú ý của bạn ra bên ngoài.

Chú ý đến người bạn đang nói chuyện. Bạn biết đấy, hãy nhìn vào khuôn mặt của họ, lắng nghe những lời nói của họ và về cơ bản là hướng sự chú ý đó ra bên ngoài. Nó giúp kết nối dễ dàng hơn. Và nó, ngoài ra, khiến bạn xem như chú ý hơn, chân thực hơn, chân thực hơn và bạn có nhiều băng thông hơn để chú ý vào thời điểm này.

Mẹo hai: Lần tới khi bạn tham dự một sự kiện, hãy lên kế hoạch trò chơi trước.

Bạn có thể nói rằng bạn sắp nói chuyện với một số người nhất định. Bạn sẽ tự bổ nhiệm mình là nhiếp ảnh gia không chính thức. Bạn có thể yêu cầu mọi người ký vào sổ lưu bút, v.v … Hãy tự tạo cho mình một vai trò và điều đó sẽ giúp bạn chắc chắn hơn.

Mẹo số ba: Đừng ngừng đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn.

Chúng ta thường cảm thấy như muốn rút lui khỏi thế giới và tự làm việc với bản thân và sau đó trở nên tự tin và sẵn sàng đối mặt với thế giới. Nhưng thay vào đó, hãy chuyển những cái đó. Đặt hành động lên hàng đầu. Làm những việc mà bạn sợ, một cách tử tế, từ từ. Và sự tự tin của bạn sẽ bắt kịp.

Mẹo bốn: Chống lại ham muốn trở nên hoàn hảo.

Hãy cho phép bản thân có khoảng trống để mắc sai lầm, tạm dừng ở chỗ này hay chỗ khác, để lặp lại lời nói của bạn. Các mối quan hệ xã hội không phụ thuộc vào cuộc trò chuyện cuối cùng, vì vậy bạn có thể hạ thấp tiêu chuẩn và tập trung vào kết nối hơn là hiệu suất của mình.

Và cuối cùng, tôi nghĩ chỉ phù hợp khi mẹo cuối cùng của chúng tôi đến từ giáo viên lớp hai Jo Berlanga, người mà chúng tôi đã nghe từ trước đó.

Tôi thực hiện rất nhiều, rất nhiều chỉ là hít thở sâu. Và tôi cố gắng thu hút sự chú ý, tâm trí của tôi khỏi những gì đang đến hoặc những gì sắp xảy ra. Nhưng khi bạn ở đó, bạn ở đó.

Đó là một mẹo tuyệt vời và nó thực sự có vẻ khá rõ ràng, nhưng chỉ cần hít thở sâu một vài lần thực sự kích hoạt cái được gọi là hệ thần kinh đối giao cảm, điều khiển khả năng thư giãn của cơ thể. Hãy thử nó cho mình. Nó hoạt động gần như ngay lập tức. Giờ đây, những lời khuyên này có thể không xóa bỏ hoàn toàn chứng lo âu xã hội, nhưng chúng có thể giúp làm dịu thần kinh của chúng ta, đặc biệt là khi chúng đang quá sức. Tôi đã bắt đầu đưa một số người trong số họ vào hoạt động và tôi có thể nói với bạn rằng tương tác của tôi với mọi người vui vẻ hơn và họ cũng chân thật hơn. Đó là câu hỏi về việc cố gắng hiện diện nhiều nhất có thể mà không để tâm trí của chúng ta cản trở. Và đôi khi điều đó thực sự có thể giúp giảm bớt lo lắng xã hội. Chúng tôi sẽ trở lại vào tuần tới với một bản xem trước đặc biệt của podcast hoàn toàn mới của đồng nghiệp và bạn bè Anderson Cooper của tôi. Bạn sẽ không muốn bỏ lỡ nó. Chasing Life là sản phẩm của CNN Audio. Megan Marcus là nhà sản xuất điều hành của chúng tôi. Podcast của chúng tôi do Emily Liu, Andrea Kane, Xavier Lopez, Isoke Samuel, Grace Walker và Allison Park sản xuất. Tommy Bazarian là kỹ sư của chúng tôi và gửi lời cảm ơn đặc biệt tới Ben Tinker, Amanda Sealy, Carolyn Sung và Nadia Kounang của CNN Health, cũng như Rafeena Ahmad, Lindsey Abrams và Courtney Coupe từ CNN Audio.