Là một cựu vận động viên ba môn phối hợp ưu tú, tôi đã dành nhiều thời gian trên yên xe (nghĩa là yên xe đạp) hơn những gì tôi cần nhớ. Hàng giờ lên và xuống núi, qua vùng nông thôn và thị trấn, quay cuồng trên bàn đạp. Điều đó nghe có vẻ giống như một hợp đồng biểu diễn tuyệt vời — và đó là một thời gian — nhưng những buổi tập luyện đó từ từ khiến cơ thể tôi mệt mỏi đến mức cuối cùng tôi phải bỏ cuộc thi ba môn phối hợp.
Lâu lắm rồi tôi mới lại được đi xe đạp. Thật đáng tiếc vì đi xe đạp là một điều tuyệt vời vì nhiều lý do. Đi làm hoặc chạy việc vặt trên xe đạp của bạn, và bạn bắt đầu và kết thúc ngày làm việc của mình bằng hoạt động thể chất, giảm lượng khí thải carbon và không bao giờ cần tìm chỗ đậu xe. Đạp xe leo núi giúp bạn hòa mình vào thiên nhiên, chạm vào những con đường mòn mà bạn có thể chưa từng đi bộ tới. Những người đi xe đạp trên đường đi xe đạp và sau đó thư giãn tại quán cà phê hoặc quán rượu sau đó, để họ được giao tiếp xã hội cùng với việc tập thể dục (lợi ích của việc này phần nào được giảm bớt bởi bia…).
Niềm đam mê hiện tại của tôi là đạp xe trên những bãi biển ở Miami. Nó mang lại một buổi tập luyện xuất sắc hoàn toàn không giống như Ultimate Frisbee và standup paddling, những hoạt động yêu thích khác của tôi. Bạn không thể đánh bại việc bay xuống bãi biển, không khí từ đại dương, mặt trời trên da của bạn. Cưỡi trên cát là kỹ thuật đáng ngạc nhiên. Bạn phải hoàn toàn tham gia vào những gì bạn đang làm. Tôi trở về nhà đầy cát và phấn chấn, cảm thấy sảng khoái thay vì kiệt sức như trước đây sau những chuyến tập luyện dài mệt mỏi. Tôi thích nó.
Chỉ cần nói rằng, tôi đã trở lại với đoàn xe đạp. Đi xe đạp hầu hết là tuyệt vời – với một số nhược điểm. Hãy thảo luận.
Lợi ích của việc đi xe đạp
Đi xe đạp xây dựng thể dục
Đạp xe sẽ mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe tương tự như bất kỳ hình thức tập luyện tim mạch nào khác:
- Đốt cháy chất béo
- Xây dựng cơ bắp
- Thêm sức bền
- Cải thiện các dấu hiệu nguy cơ bệnh tim như triglyceride, HDL và huyết áp
- Chức năng nhận thức tốt hơn
- Cải thiện độ nhạy insulin
- Tâm trạng tích cực hơn, sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể
Điều đó đúng cho dù bạn thích đạp xe trong nhà hay ngoài trời, trên đường hay lối mòn.
Một chuyến đi thú vị, nhàn nhã cung cấp hoạt động thể dục nhịp điệu ở mức độ thấp mà tôi luôn thực hiện. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh mức cường độ lên hoặc xuống trên xe đạp, đặc biệt là khi đạp xe trong nhà. Chỉ cần xoay núm kháng cự, và bạn đang đi lên một ngọn đồi. Đạp hết sức có thể trong 20 hoặc 30 giây, và thì đấy, bạn đang chạy nước rút. (Vì lý do an toàn, tôi không khuyên bạn nên chạy nước rút bằng xe đạp ngoài trời. Quá dễ dàng để va vào một tảng đá hoặc rễ cây và bay mất.)
Tuy nhiên, đạp xe không nên là hình thức tập thể dục duy nhất của bạn. Bạn sẽ không tập luyện toàn thân khi đạp xe vì đôi chân của bạn làm hầu hết công việc. Phần còn lại của cơ thể cũng được tham gia – cốt lõi để giữ thăng bằng và ổn định, phần trên cơ thể để giữ mình thẳng đứng trừ khi bạn đang đạp xe nằm nghiêng – nhưng chắc chắn phần thân dưới chiếm ưu thế.
Bạn nhận được nhiều hơn và kích hoạt cơ bắp khác nhau bằng cách thỉnh thoảng đứng trên bàn đạp (an toàn hơn trên xe đạp tĩnh). Tương tự như vậy nếu bạn đang thực hiện một hành động nào đó như đạp xe leo núi tích cực, nơi bạn đang nỗ lực để điều khiển xe bằng cả cơ thể. Nhưng đi xe đạp sẽ không bao giờ thay thế cho bài tập sức đề kháng. Việc nâng vật nặng vẫn rất quan trọng.
Đi xe đạp có bao giờ bị “Cardio mãn tính không?”
Tất nhiên, bất kỳ hình thức tập thể dục tim mạch nào cũng có thể chuyển sang lãnh thổ mãn tính.
Nếu bạn không biết, tim mạch mãn tính là thuật ngữ của tôi để chỉ bài tập tim mạch quá khó, quá thường xuyên, thực hiện quá thường xuyên hoặc tất cả những điều trên. Thay vì mang lại những lợi ích sức khỏe tim mạch mong muốn, nó đang suy kiệt, gây viêm nhiễm và căng thẳng về mặt sinh lý. Tim mạch mãn tính dẫn đến chấn thương, bệnh tật và kiệt sức nếu bạn không cẩn thận.
Nếu bạn đạp xe hầu hết các ngày và giữ cho nhịp tim của bạn cố định trong cái gọi là “hố đen”, nơi nó quá cao để được coi là aerobic nhưng không đủ cao để thực sự cường độ cao, bạn đang tập tim mạch mãn tính. Không có câu hỏi về nó. Các lớp học xoay tròn trong nhà, nơi một người hướng dẫn nhiệt tình thúc giục bạn đẩy mạnh hơn và “để tất cả trên xe đạp” đặc biệt có khả năng trở thành bệnh tim mãn tính, đặc biệt nếu bạn tập nhiều hơn một hoặc hai lần một tuần.
Để tránh tim mạch mãn tính trên xe đạp của bạn, các quy tắc thông thường được áp dụng:
- Thực hiện phần lớn hoạt động đạp xe của bạn với nhịp tim hiếu khí.
- Thêm cường độ một cách chiến lược. Khi đến lúc khó khăn, hãy làm việc chăm chỉ, nhưng hãy giữ cho nó ngắn gọn.
- Cân bằng căng thẳng và nghỉ ngơi, lắng nghe cơ thể và dành thời gian để phục hồi giữa các chuyến đi vất vả.
Đi xe đạp có An toàn hơn Chạy bộ không?
Nó phụ thuộc vào ý bạn muốn nói “an toàn hơn”. Đạp xe có tác động thấp hơn chạy bộ, cả tốt và xấu. Mặc dù đạp xe có thể dễ dàng hơn cho cơ thể, nhưng các bài tập thể dục chịu lực tác động cao hơn sẽ thúc đẩy mật độ khoáng của xương. Mặt khác, đạp xe với tác động thấp hơn thường tốt hơn cho những người đang chấn thương. Nó cũng là một lựa chọn an toàn hơn cho những người không thể tập thể dục tác động mạnh do loãng xương hoặc các vấn đề khác.
Với đạp xe, cơ thể của bạn được giữ ở một vị trí tĩnh ít nhiều. Chắc chắn, bạn có thể thay đổi cách cầm của mình trên ghi đông, thả vào nhịp điệu nếu bạn có thể dục nhịp điệu hoặc thỉnh thoảng đứng lên, nhưng vị trí cơ bản của cơ thể và xoay chân vẫn khá ổn định. Tư thế đi xe đạp có thể gây khó khăn cho lưng dưới, vai và cổ của bạn do trọng lượng của mũ bảo hiểm. Các chấn thương do hoạt động quá mức có thể xảy ra khi đạp xe nhờ chuyển động lặp đi lặp lại. Nó không khác nhiều so với chạy về mặt đó.
Cũng thế, Nguy cơ chấn thương nghiêm trọng, thậm chí thảm khốc, đối với người đi xe đạp là lớn hơn đáng kể. Nếu bạn bị ngã khi đang chạy đường mòn, có thể bạn đang bỏ đi với đầu gối bị lột da và đầu gối bầm tím, có thể là gãy cổ tay. Vượt qua tay lái trong khi bạn đang ném bom xuống núi trên chiếc xe đạp của mình sẽ khiến bạn phải nhập viện.
Đạp xe cho phép bạn nhìn thấy thế giới
Khi bạn đi xe đạp, dù trên vỉa hè hay bụi bẩn, bạn phải chú ý đến thế giới xung quanh. Bạn không thể khoanh vùng như khi đi bộ hoặc đi xe đạp tĩnh. Bạn phải cảnh giác, đề phòng xe cộ, ổ gà, đất đá, rễ cây, hoặc những con sóc bất hảo đang tìm cách đưa bạn ra ngoài. Đạp xe leo núi, đua xe đạp địa hình và thậm chí là đạp xe bánh lốp đòi hỏi bạn phải suy nghĩ về bước đi tiếp theo của mình và tìm kiếm đường đua tốt nhất.
Nó khai thác bản chất nguyên thủy của chúng ta để ra ngoài môi trường của chúng ta, tìm kiếm nguy hiểm, giữ cho đôi mắt và đôi tai của chúng ta được huấn luyện về những gì đang xảy ra xung quanh chúng ta.
Ngồi trên một chiếc ô tô có thể đưa bạn đến nơi bạn đang đi nhanh hơn, nhưng tất cả những gì bạn sẽ thấy là những chiếc xe phía trước bạn và thế giới đang quay cuồng. Đi bộ cho phép bạn bao quát môi trường xung quanh, nhưng bạn sẽ không sớm đến đích. Đi xe đạp cung cấp những điều tốt nhất của cả hai thế giới.
Lợi ích của việc đi xe đạp trong nhà so với ngoài trời
Không nghi ngờ gì nữa, tôi thích đạp xe ngoài trời hơn, nhưng đạp xe trong nhà có một số lợi thế khác biệt. Bạn sẽ không gặp sự cố, vì một điều. Đi xe đạp tĩnh sẽ an toàn hơn cho những người không thể đi xe đạp truyền thống do các vấn đề về cân bằng, phối hợp hoặc tầm nhìn chẳng hạn.
Mọi người có lẽ có xu hướng nhảy Peloton trong vòng 20 phút nhanh chóng giữa các cuộc họp hơn là mang tất cả đồ đi xe đạp, bơm lốp và lên đường trong cùng khoảng thời gian đó. Máy đạp xe dưới bàn làm việc có thể giúp chống lại tác động của việc ngồi trước máy tính cả ngày.
Hơn nữa, rõ ràng là có điều gì đó về các lớp học đạp xe trong nhà thu hút mọi người. Rất nhiều công lao dành cho người bạn Johnny G của tôi, người đã khởi xướng cơn sốt quay 30 năm trước. Anh ấy đã thực sự vào một cái gì đó. Những căn phòng tối đầy nhạc dance bùng nổ và những người ướt đẫm mồ hôi không hẳn là tách trà của tôi, mà là của riêng họ. Tôi biết rất nhiều người yêu thích những lớp học này và tìm thấy âm nhạc rộn ràng, cộng với khía cạnh xã hội của môi trường tập thể dục nhóm, sẽ thúc đẩy.
(Vì sợ bạn nghĩ rằng tôi chỉ là một giáo sư giảng dạy không thể xử lý cuộc cách mạng SoulCycle, có lý do thực sự đáng lo ngại ở đây. Các chuyên gia thính giác đã phát ra tiếng chuông cảnh báo về mức độ tiếng ồn chói tai trong một số lớp học quay trong nhiều năm. Có một sự thật nguy cơ mất thính giác khi tiếp xúc lâu dài hoặc lặp đi lặp lại với âm nhạc có cường độ lớn.)
Bất kỳ nhược điểm nào của việc đi xe đạp?
Xe đạp không rẻ, mặc dù bạn có thể tìm thấy các giao dịch tốt trên xe đạp đã qua sử dụng. Họ yêu cầu bảo trì thường xuyên. Một khi bạn nghiêm túc với việc đạp xe, bạn sẽ ngày càng tìm thấy nhiều thứ mình “cần” — quần đùi và áo có lót, giày kẹp, phụ kiện cho xe đạp của bạn, bánh xe nâng cấp, băng cassette mới. Không điều gì cần thiết để thực hiện các chuyến đi giải trí trên đường đạp xe địa phương của bạn, nhưng tôi đã thấy nhiều người bạn rơi vào hố tiền này.
Như tôi đã đề cập, đạp xe trên đường có thể rất rủi ro, giờ đây hơn bao giờ hết nhờ những người lái xe mất tập trung. Hoa Kỳ nổi tiếng không được thiết lập để đi xe đạp. Tôi ghen tị với những bạn sống ở những khu vực thân thiện với xe đạp. Ở đây, “thân thiện với xe đạp” thường có nghĩa là làn đường hẹp, không được bảo vệ dành cho xe đạp ở bên cạnh những con đường đông đúc mà những người lái xe bấm còi và có cử chỉ thô lỗ thường xuyên để cho bạn biết bạn đang ở trong không gian của họ.
Cuối cùng, chúng ta đừng quên rằng đi xe đạp là hoạt động, nhưng nó cũng đang ngồi. Của nó xa tốt hơn là dành cả ngày trên ghế, nhưng bạn đang làm rất ít để chống lại việc cơ hông bị rút ngắn, siết chặt và cơ mông tương đối yếu do ngồi quá nhiều. (Đạp xe đôi chút tận dụng cơ mông, nhưng không nhiều như bạn nghĩ.) Xe đạp nằm nghiêng và xe đạp ba bánh là những lựa chọn tuyệt vời cho những người cảm thấy an toàn hơn hoặc thích nghi tốt hơn với độ ổn định cao hơn mà chúng mang lại. Nếu không, tôi thường không khuyên bạn nên sử dụng chúng vì chúng giữ cơ thể bạn ở tư thế ngồi điển hình, hơn là một chiếc xe đạp thông thường.
Trong mọi trường hợp, tôi thực sự khuyên bạn nên kết hợp các hoạt động của mình và thoát ra khỏi tư thế gập hông đó. Đi bộ, nâng tạ, bơi lội, tập yoga, tham gia một số Động tác cơ bản cần thiết, chơi tag với con bạn, tập microworkouts, chạy nước rút.
EBikes có phải là Primal không?
Gần đây có người hỏi tôi điều này, và tôi nghĩ đó là một câu hỏi thú vị. Có phải là “gian lận” khi hoạt động thể chất của bạn được tăng cường bằng mã lực không?
Hầu hết các eBikes, nếu bạn không biết, vẫn yêu cầu bạn phải đạp; động cơ ở đó để hỗ trợ. Những người khác cho phép bạn hành trình mà không cần đạp. Bạn cũng có thể tắt động cơ và đạp xe như một chiếc xe đạp thông thường. Điều đó đặt eBikes vào vùng xám, khôn ngoan.
Cuối cùng, tôi nghi ngờ rằng eBikes có rất nhiều lợi ích giống như đạp xe thường xuyên — và ít nhất một nghiên cứu xem xét chức năng nhận thức cho thấy điều đó — nhưng không phải tất cả. Chúng có những ưu và nhược điểm riêng, nhưng tôi sẽ không phân loại chúng là “không phải Primal.” Giống như “tiện nghi hiện đại”.
Mẹo an toàn khi đi xe đạp
Tôi muốn thấy nhiều người đi xe đạp thay vì đi trong ô tô, miễn là họ làm như vậy một cách an toàn. Đầu tiên và quan trọng nhất, tìm hiểu luật giao thông hoặc nghi thức đường nhỏ sử dụng hỗn hợp. Tuân thủ các quy tắc vì sự an toàn của chính bạn và người khác.
Nếu bạn phải đi trên đường phố, hãy chọn những con đường có làn đường được xác định rõ ràng dành cho người đi xe đạp. Mặc quần áo sáng màu và sử dụng gương phản xạ và đèn chiếu sáng để bạn dễ nhìn thấy nhất có thể. Cảnh giác và không đeo tai nghe hoặc sử dụng điện thoại của bạn.
Đội mũ bảo hiểm của bạn.
Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng chiếc xe đạp của bạn vừa vặn với bạn để tránh đưa cơ thể vào những tư thế khó xử gây căng thẳng quá mức cho các khớp. Khi bạn tham gia một lớp học đạp xe tại phòng tập thể dục, hãy đến đủ sớm để điều chỉnh cài đặt xe đạp. Yêu cầu người hướng dẫn kiểm tra xem bạn đã thiết lập đúng chưa. Nếu bạn dự định dành nhiều thời gian cho xe đạp địa hình, xe đạp ba bánh hoặc xe đạp địa hình, thì bạn nên chi tiền cho một bộ phận lắp ráp xe đạp chuyên nghiệp.
Bạn đã sẵn sàng ra khỏi đó và khám phá! Địa điểm yêu thích của bạn để đạp xe? Bạn có một phong cách yêu thích của xe đạp?
Giới thiệu về tác giả
Nếu bạn muốn thêm hình đại diện cho tất cả các bình luận của mình, hãy nhấp vào đây!
