Khi nói đến thực phẩm, mọi người có một cách tiếp cận khác nhau. Làm thế nào — và món gì — bạn chọn ăn là duy nhất (hoặc ít nhất, nó phải như vậy!). Từ sở thích thực phẩm đến truyền thống tôn giáo và thói quen, nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giỏ hàng tạp hóa của bạn. Và đây là một điều tuyệt đẹp. Rốt cuộc chúng ta là những cá thể sinh học. Theo nhiều cách, những gì bạn ăn là sự tôn vinh lối sống, niềm tin và mục tiêu của bạn. Khả năng tiếp cận và thèm ăn cũng đóng một vai trò nào đó. Điều đó nói rằng, nhiều người trong chúng ta đã mất khả năng có một mối quan hệ bình thường với thức ăn. Đổi lại, chúng ta thể hiện một thái độ sợ hãi và bực bội đối với việc ăn uống. Xin chào, văn hóa ăn kiêng. Hôm nay, chúng ta đang tìm hiểu cách xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Đây là những thứ thiết thực, bền vững và — tốt nhất — dễ tiếp cận.
Hình ảnh nổi bật của Michelle Nash.
Sức khỏe không phải là một thứ phù hợp với tất cả
Khi nói đến một cuộc sống lành mạnh, những việc chúng ta làm hàng ngày sẽ hỗ trợ tuổi thọ. Những hành động thường ngày của chúng ta làm cho chúng ta khỏe mạnh. Về bản chất, thói quen của chúng ta là sức khỏe của chúng ta. Đây là những điều khuyến khích một cuộc sống lâu dài, tràn đầy sức sống. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là sức khỏe không phải là một thứ phù hợp với tất cả. Thực tế thì ngược lại.
Wellness là chấp nhận con người của bạn — với tư cách là một cá nhân — để trở thành phiên bản tốt nhất của bạn.
Nó hiểu cách ngủ, sự chuyển độngvà thức ăn ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất, sức khỏe nội tiết tốvà sức khỏe đường ruột. Mọi thứ đều được kết nối với nhau. Có nhiều cách để ưu tiên sức khỏe, bao gồm học cách xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.
Làm thế nào để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh
Dưới đây là 21 cách để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Đây là đỉnh cao của các triết lý và nguyên tắc được khoa học hậu thuẫn để hướng dẫn các lựa chọn ăn uống của bạn. Tất nhiên, hãy mang chúng với một hạt muối! Hãy nhớ rằng: Bạn hiểu rõ cơ thể mình nhất.
1. Đề cao tính cá thể sinh học
Bạn là một cá thể sinh học. Điều này có nghĩa là không có cách tiếp cận chung nào về sức khỏe và dinh dưỡng. Thay vào đó, tất cả chúng ta là duy nhất trong trang điểm sinh học của chúng ta. Bạn có nhu cầu dinh dưỡng riêng và các yếu tố lối sống ảnh hưởng đến lựa chọn ăn uống của bạn. Yêu cầu của bạn không giống với yêu cầu của tôi — cũng như yêu cầu của đối tác của bạn. Ôm lấy điều này! Chúng ta không thể mong đợi bản thân mình khỏe mạnh nhất bằng cách tuân theo các quy tắc, con đường và mong đợi của người khác. Sử dụng cái này cho lợi thế của bạn. Khi nói đến việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, hãy tôn vinh sự độc đáo của cơ thể bạn.
2. Lắng nghe phản hồi của cơ thể bạn
Trong nhiều thập kỷ, chúng ta đã bị tấn công bởi thực phẩm chế biến sẵn, thông tin sai lệch và tiếp thị lừa đảo. Đổi lại, chúng ta đã mất liên lạc với những gì cơ thể chúng ta cần. Chúng ta không biết cảm giác đói và thèm ăn thực sự là như thế nào. Chúng ta được dạy để kiềm chế sự thèm ăn, hạn chế ăn vào và đếm lượng calo. Không có hành vi nào trong số này là hữu ích hoặc lành mạnh! Cách xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh bắt đầu bằng việc lắng nghe phản hồi của cơ thể. Ăn một thành phần (hoặc thực phẩm) nào đó có khiến bạn bị đầy hơi, lờ đờ hoặc không khỏe không? Đó là cơ thể của bạn cung cấp cho bạn phản hồi. Hãy lắng nghe những tín hiệu nội bộ này.
3. Xem xét các thói quen hàng ngày của bạn
Như đã đề cập, chính những thói quen hàng ngày của chúng ta giúp chúng ta khỏe mạnh. Uống nước trái cây hàng năm (hoặc chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong 30 ngày) không phải là giải pháp cho các vấn đề của bạn. Những điều này tạm thời có thể hữu ích, nhưng chúng tôi muốn nghĩ đến sức khỏe của mình từ lăng kính thực tế và bền vững. Những gì bạn làm hôm nay, và hầu hết các ngày, là những gì xây dựng một tương lai lành mạnh. Nói cách khác: thói quen ăn uống lành mạnh là một cam kết hàng ngày. Điều đó không có nghĩa là bạn cần ăn uống lành mạnh mỗi ngày trong tuần, nhưng nó có nghĩa là phần lớn đồng thời, bạn cam kết ăn uống đầy đủ để cảm thấy tốt nhất.
4. Thử nghiệm với các món ăn khác nhau
Đa dạng là gia vị của cuộc sống. Thói quen ăn uống lành mạnh bao gồm đa dạng hóa đĩa (và khẩu vị) của bạn. Thức ăn là biểu hiện của văn hóa, truyền thống và lịch sử. Nếu chúng ta ăn đi ăn lại những thứ giống nhau, chúng ta sẽ nhanh chóng rơi vào tình trạng chán ăn và cuối cùng bị kiệt sức. Bao giờ ăn giống nhau bát bột yến mạch mỗi ngày chỉ để hoàn toàn phát ốm vì nó? Tương tự. Đưa bản thân ra khỏi vùng an toàn của bạn và thử các công thức nấu ăn mới. Chúng tôi đã có rất nhiều inpo để khuấy động các bánh răng sáng tạo của bạn.
5. Chọn nhiều màu sắc khác nhau
Ăn cầu vồng tự động khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh. Thêm, bạn sẽ làm hài lòng bản thân với các tùy chọn thành phần mới. Khi bạn đa dạng hóa, hãy quan sát cảm giác thèm ăn của bạn phát triển! Ăn nhiều sản phẩm hơn luôn là một ý kiến hay – thời kỳ. Cùng với việc tăng lượng chất xơ của bạn, nhiều trái cây và rau sẽ cải thiện toàn diện các lĩnh vực sức khỏe của bạn.
6. Ăn Theo Mùa
Một trong những cách tốt nhất để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh là ăn theo mùa. Bạn sẽ được truyền cảm hứng để hỗ trợ những người nông dân địa phương của mình và tận hưởng sự tốt lành vào cao điểm của mùa vụ. Hệ thống miễn dịch của bạn cũng sẽ cảm ơn bạn. Với điều kiện phát triển tối ưu và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn, bạn sẽ tiêu thụ lượng chất chống oxy hóa—Như vitamin C, folate và beta-carotene.
7. Đừng quên các loại thảo mộc
Nhỏ bé nhưng mạnh mẽ, lợi ích của chúng kéo dài cả dặm. Các loại thảo mộc là một cách dễ dàng và thuận tiện để thêm hương vị, màu sắc và chất dinh dưỡng vào các món ăn (mà không cần thêm chất béo, đường hoặc muối). Nhiều loại thảo mộc chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy thử thêm bạc hà, mùi tây, ngò, húng quế, thì là, hoặc hẹ vào bữa ăn tiếp theo của bạn!
8. Rắc gia vị
Ngoài việc là chất tăng cường hương vị, bạn có biết rằng gia vị làm cho bữa ăn hài lòng hơn? Và một trong những cách để giữ cho lượng đường trong máu của bạn cân bằng là bằng cách ăn thức ăn gây no. Hãy nghĩ: bơ, trứng, hạnh nhân và khoai lang. Nhưng để có được nhiều tiền hơn cho số tiền của bạn, hãy cân nhắc thêm các loại gia vị như quế và nghệ. Các nghiên cứu cho thấy những hỗ trợ này trong cân bằng lượng đường trong máu.
9. Hãy tôn trọng cảm giác thèm ăn của bạn
Thay vì ám chỉ cảm giác thèm ăn (vì mọi người đều trải qua chúng), tốt nhất bạn nên thừa nhận cảm giác thèm ăn thay vì chống lại chúng. Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng bạn nên tôn trọng cảm giác thèm ăn của mình và thưởng thức từng miếng ăn. Rốt cuộc, hạn chế có thể dễ dẫn đến tình trạng thiếu ăn và ăn uống vô độ. Hãy nhớ rằng thèm ăn là một cửa sổ cho sức khỏe của bạn và có thể cho thấy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể xảy ra.
10. Dựa vào cảm giác ngon miệng của bạn
Cùng với việc tôn trọng cảm giác thèm ăn của bạn, hãy tập trung vào cảm giác thèm ăn của bạn. Bạn có phải ăn uống đủ chất? Điều trớ trêu là trong khi văn hóa ăn kiêng bị ám ảnh bởi việc nói với chúng ta rằng chúng ta đang ăn quá nhiều, nhiều người trong chúng ta không ăn đủ. Khi nói đến việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, mục tiêu là để nuôi dưỡng – chứ không phải là tước đoạt. Có một cảm giác thèm ăn mạnh mẽ là một điều tốt. Trên thực tế, nó thường biểu thị một sự trao đổi chất.
11. Xem xét hoàn cảnh của bạn
Để có thể bồi bổ cơ thể một cách nhất quán, bạn cần thực hiện một cách tiếp cận bền vững. Điều gì thực tế cho bạn và lối sống của bạn? Cân nhắc hoàn cảnh của bạn. Các nghĩa vụ gia đình của bạn có cho phép chuẩn bị bữa ăn cơ bản vào Chủ Nhật không? Ngân sách thực phẩm của bạn có cho phép lựa chọn sản phẩm hữu cơ so với thông thường không? Làm thế nào để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh đòi hỏi bạn phải đáp ứng bản thân ở nơi bạn đang ở. Làm những gì có thể làm được, không làm những gì cảm thấy căng thẳng hoặc quá sức.
12. Thề khỏi Chuyến tàu ăn kiêng
Tôi hiểu rồi: Điều này nói thì dễ hơn làm. Nhưng để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, bạn cần bắt tay với việc ăn kiêng và tiếp tục. Nếu bạn muốn có một mối quan hệ hòa bình, trực quan với thực phẩm, thì đã đến lúc bạn nên bắt đầu chế độ ăn kiêng. Dưới đây là một số đề xuất sách để bắt đầu:
13. Giữ cân bằng lượng đường trong máu
Một thói quen quan trọng – khi cần thiết lập hành vi ăn uống lành mạnh – là giữ cho lượng đường trong máu được cân bằng. Chúng tôi đã đã nói về điều này trước đây, nhưng lượng đường trong máu cân bằng là chìa khóa cho các hormone hạnh phúc, ngủ ngon hơn, cải thiện năng lượng và hơn thế nữa. Biết làm thế nào để cân bằng lượng đường trong máu của bạn sẽ ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm của bạn, do đó ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn.
14. Làm theo công thức mạ này
Nếu bạn chưa quen với việc tạo ra một bữa ăn bổ dưỡng và thỏa mãn, thì không cần tìm đâu xa hơn công thức mạ này. Đó là bí quyết để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.
Khung chung cho bữa ăn:
- 1/2 đĩa rau không tinh bột: rau xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, cà tím, nấm, măng tây, bí mùa hè, v.v.
- Protein chất lượng cao 4-6 oz: khoảng một lượng cỡ nắm tay
- 1 khẩu phần carbohydrate giàu tinh bột: 1 / 2-1 chén khoai tây, gạo, quinoa, mì ống, v.v.
- 1-2 khẩu phần chất béo lành mạnh: bơ, ô liu, quả hạch, hạt, dầu ô liu, tahini, v.v.
15. Lựa chọn cho chất béo lành mạnh
Thường là một suy nghĩ sau, đừng bỏ bê chất béo lành mạnh! Những trợ giúp này cân bằng lượng đường trong máu. Chất béo tốt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giúp giảm cholesterol, hỗ trợ cảm giác no khi kết hợp với một loại carbohydrate phức hợp (rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt) và cần thiết cho sản xuất hormone.
Một vài mục yêu thích:
- pho mát béo
- bơ
- dầu ô liu nguyên chất
- quả ô liu
- Quả óc chó
- cá hồi đánh bắt tự nhiên.
16. Luôn ngậm nước
Đừng quên giữ đủ nước! Điều thú vị là một số người nhầm lẫn giữa khát và đói, họ thường nhầm cái trước với cái sau. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng 37% người nhầm khát với đói (vì tín hiệu khát có thể yếu). Mặc dù chúng tôi đang tập trung vào việc làm thế nào để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, nhưng đừng bỏ qua việc tiêu thụ nước của bạn. Trái cây và rau nhiều nước cũng được tính! Như một nguyên tắc chung, hãy học cách đọc nước tiểu của bạn.
17. Giữ một tủ đựng thức ăn dự trữ đầy đủ
Một phòng đựng thức ăn đầy ắp (và tủ đông!) làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng. Hãy chắc chắn để giữ các thành phần của bạn được bảo quản đúng cách cho bữa tối trong tuần nhanh chóng và dễ dàng. Khi có thể, hãy dự trữ thức ăn của bạn với 100% ngũ cốc nguyên hạt, bột có hàm lượng đường huyết thấp (như hạnh nhân và dừa) và tốt cho sức khỏe lựa chọn thay thế đường.
18. Trao đổi dầu hạt giống công nghiệp
Này dầu lén lút đang làm cho chúng ta phát ốm. Đương nhiên, chúng không hỗ trợ xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh! Dầu hạt công nghiệp là loại dầu đã qua chế biến kỹ, chiết xuất từ đậu nành, ngô, hạt cải dầu (nguồn cung cấp dầu hạt cải), hạt bông vải và hạt cây rum. Chúng không có chất dinh dưỡng và giàu nhiệt lượng. Thay vào đó, hãy chọn các loại dầu dưỡng — dầu dừa, dầu ô liu siêu nguyên chất, dầu mè và dầu bơ nguyên chất.
19. Hạn chế thực phẩm chế biến
Cùng với việc thay đổi dầu hạt công nghiệp, hãy hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Thay thế chúng với thực phẩm toàn phần. Thực phẩm đã qua chế biến không hỗ trợ xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh vì — phần lớn — chúng thiếu giá trị dinh dưỡng đáng kể. Chúng cũng thường bao gồm lượng đường, natri và chất béo bổ sung không lành mạnh. Những thành phần này làm cho thức ăn ngon hơn (lại: gây nghiện), nhưng chúng lại dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, đường ruột và hơn thế nữa.
20. Tắt công nghệ
Muốn ngừng ăn uống vô tâm? Cân nhắc tắt công nghệ trong khi ăn. Để điện thoại của bạn ở một phòng khác — hoặc dùng bữa ngoài trời! Cũng giống như khi bạn ăn trước máy tính xách tay (có tội là đã sạc), việc sử dụng thiết bị trong khi nhấm nháp các món ăn vặt yêu thích của bạn có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Tại sao? Bạn bị phân tâm và có thể mất dấu chỉ biết bạn đã ngấu nghiến bao nhiêu miếng chip. Cách xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh bao gồm lưu ý đến môi trường ăn uống của bạn.
21. Dùng bữa với bạn bè
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy dùng bữa với bạn bè. Có vì thế nhiều lợi ích cho điều này. Bằng cách đi ăn với những người khác, bạn có thể tận hưởng thời gian chất lượng cùng nhau, chia sẻ truyền thống ẩm thực qua các thế hệ và nền văn hóa, khám phá những món ăn lành mạnh mới mà bạn có thể không thử, v.v. Ăn tối với những người khác có thể cải thiện hoàn toàn mối quan hệ của bạn với thức ăn và cơ thể của bạn. Chúc mừng!
