Bài viết này đã được xuất bản trước đó vào ngày 23 tháng 1 năm 2019 và đã được cập nhật thông tin mới.
Các ước tính cho thấy có tới 20% dân số nói chung bị táo bón mãn tính,1 đặc trưng bởi phân cứng, khô và khó đi ngoài, và / hoặc đi tiêu ít hơn ba lần mỗi tuần. Táo bón mãn tính cũng chiếm ít nhất 8 triệu lượt khám bác sĩ hàng năm ở Mỹ2
Trong khi táo bón tạm thời có thể là kết quả của việc ăn uống kém trong một hoặc hai ngày, táo bón mãn tính có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe khác, nghiêm trọng hơn, bao gồm viêm túi thừa, bệnh thận,3 ung thư đại trực tràng và dạ dày,4 viêm đại tràng5 và bệnh Parkinson.6
Vì vậy, đi tiêu thường xuyên không chỉ là một vấn đề thoải mái mà nó còn có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe. Sau đây là một số mẹo hàng đầu của tôi để có được và duy trì hoạt động thường xuyên.
1. Giữ nước đúng cách
Có lẽ điều cơ bản nhất của tất cả các khuyến nghị là đảm bảo rằng bạn uống đủ nước mỗi ngày. Mặc dù sử dụng cơn khát như một hướng dẫn về lượng nước bạn cần là một cách rõ ràng để đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng vào thời điểm cơ chế khát bắt đầu hoạt động, bạn thực sự đã ở giai đoạn đầu của tình trạng mất nước.
Vì vậy, đừng bỏ qua những cảm giác khát ban đầu. Đói và đặc biệt là thèm đường, cũng có thể là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang đòi nước. Các dấu hiệu mất nước phổ biến khác bao gồm:7
|
Mệt mỏi và / hoặc chóng mặt |
Tâm trạng lâng lâng |
|
Suy nghĩ mờ mịt và kém tập trung |
Ớn lạnh |
|
Chuột rút cơ bắp |
Đau lưng hoặc đau khớp |
|
Da xỉn màu, khô và / hoặc nếp nhăn rõ rệt |
Táo bón |
|
Đi tiểu thường xuyên; nước tiểu đậm đặc |
Đau đầu |
Sử dụng màu sắc của nước tiểu là một trong những cách tốt nhất để theo dõi tình trạng hydrat hóa của từng người hàng ngày.số 8 Nước tiểu cô đặc, có màu sẫm là dấu hiệu cho thấy thận của bạn đang giữ lại chất lỏng để duy trì các chức năng của cơ thể và là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn cần thêm nước.
Tốt nhất, hãy uống đủ nước để nước tiểu có màu vàng nhạt. Chỉ cần lưu ý rằng các chất bổ sung có chứa vitamin B2 sẽ khiến nước tiểu của bạn có màu vàng sáng, gần như huỳnh quang, khiến việc đánh giá nhu cầu nước của bạn qua màu sắc của nước tiểu trở nên khó khăn hơn.
Tần suất đi tiểu cũng có thể được sử dụng để đánh giá lượng nước của bạn. Một người khỏe mạnh đi tiểu trung bình khoảng bảy hoặc tám lần một ngày. Nếu nước tiểu của bạn ít hoặc nếu bạn không đi tiểu trong vài giờ, đó cũng là dấu hiệu cho thấy bạn đang uống không đủ.
2. Ăn nhiều chất xơ hơn
Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ là một khuyến nghị cổ điển để duy trì đều đặn và giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ. Có hai loại chất xơ chính: hòa tan và không hòa tan. Tốt nhất, bạn cần cả hai một cách thường xuyên.
Tinh bột kháng tiêu hóa – có trong khoai tây nấu chín, ướp lạnh,9 hạt, tinh bột sắn và các loại trái cây nhiệt đới chưa chín như chuối, đu đủ và xoài – có thể được coi là loại chất xơ thứ ba, được phân biệt với chất xơ không hòa tan bởi thực tế là nhiều lợi ích của chúng là do quá trình lên men xảy ra khi chúng di chuyển trong cơ thể lớn của bạn. ruột.10
Giống như chất xơ không hòa tan, tinh bột kháng tiêu hóa không bị phân hủy khi nó di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn và do đó làm tăng khối lượng vào phân của bạn. Chúng cũng là prebiotics mạnh mẽ. Bằng cách lên men từ từ trong ruột già của bạn, chúng cung cấp các vi khuẩn đường ruột để hỗ trợ sức khỏe tối ưu.
Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong dưa chuột, quả việt quất, đậu và các loại hạt chẳng hạn, hòa tan thành một kết cấu giống như gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp cung cấp vi khuẩn có lợi. Chất xơ không hòa tan, được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, đậu xanh, cần tây và cà rốt, không hòa tan và về cơ bản vẫn nguyên vẹn khi di chuyển qua ruột kết của bạn.
Bằng cách bổ sung lượng lớn chất xơ vào phân của bạn, chất xơ không hòa tan giúp di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa nhanh hơn để loại bỏ một cách lành mạnh. Đôi khi được gọi là thức ăn thô, chất xơ không hòa tan cũng giúp làm sạch ruột kết của bạn và loại bỏ các mảnh thức ăn, nếu mắc kẹt vào thành ruột kết, có thể gây đầy hơi, đau và táo bón.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đề xuất mục tiêu hàng ngày cho phụ nữ và nam giới là 25 và 38 gam chất xơ tương ứng,11 trong khi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị nên nạp 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ. Tôi tin rằng cả hai điều này có thể không đủ cho sức khỏe tối ưu.
Khuyến nghị của tôi về lượng chất xơ hàng ngày là 25 đến 50 gam trên 1.000 calo tiêu thụ. Khi thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, hãy làm dần dần và nhớ uống nhiều nước cùng với nó. Nếu không có đủ lượng nước, chất xơ sẽ không đi qua hệ thống của bạn một cách suôn sẻ và thay vào đó, thực sự có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón.
3. Ăn 4 loại thực phẩm hàng đầu này để đều đặn
Trong khi thực phẩm toàn phần nói chung sẽ giúp tối ưu hóa sức khỏe đường ruột của bạn, và nhiều loại rau xanh khác nhau, rau ăn củ, trái cây, quả mọng, hạt12 và nấm13 sẽ cung cấp chất xơ lành mạnh, một số loại thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa và điều trị táo bón tốt hơn những loại khác. Bốn ứng cử viên hàng đầu, được chứng minh là có tác động có lợi đối với chứng táo bón mãn tính là:
• Rau lên men – Tôi thực sự khuyên bạn nên kết hợp thực phẩm lên men để giúp “tái tạo” đường ruột của bạn với các vi khuẩn có lợi sẽ giúp bạn lấy lại và duy trì sự đều đặn của ruột. Video trên bao gồm một minh họa ngắn về cách tự làm thực phẩm lên men tại nhà.
• Kefir hữu cơ không tiệt trùng – Trong một nghiên cứu năm 2014,14 bệnh nhân bị táo bón chức năng tiêu thụ 500 ml probiotic kefir mỗi ngày trong bốn tuần đã cải thiện đáng kể các triệu chứng của họ, tăng tần suất và độ đặc của phân, đồng thời giảm căng thẳng và nhu cầu dùng thuốc nhuận tràng. Theo các tác giả, kết quả “gợi ý rằng kefir cải thiện điểm số hài lòng của ruột và tăng tốc độ vận chuyển của ruột kết.”
• Bắp cải – Inulin chuỗi dài chiết xuất từ atisô toàn cầu đã được chứng minh là cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách có tác dụng tiền sinh học.15 Trong một nghiên cứu khác,16 Bổ sung hàng ngày với 15 gam inulin từ rau diếp xoăn giúp cải thiện tình trạng táo bón và chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi bị táo bón.
• Trái kiwi – Theo một nghiên cứu năm 2013,17 “Các nghiên cứu lâm sàng trên một loạt quần thể người trưởng thành liên tục chỉ ra rằng quả kiwi là một lựa chọn ăn kiêng hiệu quả cao để thúc đẩy sự nhuận tràng. Điều này cùng với bằng chứng mới nổi về tác dụng của quả kiwi trong việc thúc đẩy quá trình làm rỗng dạ dày một cách có lợi … cho thấy rằng quả kiwi có hoạt tính sinh lý trong suốt đường tiêu hóa đường đi. “
4. Hãy thử 5 chất bổ sung hàng đầu này nếu bạn đang bị táo bón
Một số chất bổ sung cũng có thể giúp cải thiện mức độ đều đặn của bạn, cho dù bạn đang phải vật lộn với chứng táo bón hay tiêu chảy. Trong số đó:
• Psyllium hữu cơ18 – Dùng psyllium hữu cơ ba lần một ngày có thể bổ sung tới 18 gam chất xơ (hòa tan và không hòa tan) vào chế độ ăn uống của bạn. Lý tưởng nhất là bạn sẽ muốn nhận được khoảng 50 gram chất xơ trên mỗi 1.000 calo tiêu thụ, vì vậy bạn sẽ muốn sử dụng psyllium bên cạnh chế độ ăn giàu rau.
Một bản báo cáo19 được tài trợ bởi Tổ chức Hội đồng Dinh dưỡng Có trách nhiệm (CRN) đã phát hiện ra rằng những người trưởng thành ở Mỹ trên 55 tuổi bị bệnh tim được bổ sung chất xơ thực phẩm psyllium hàng ngày, nó có thể cắt giảm chi phí y tế gần 4,4 tỷ đô la mỗi năm bằng cách giảm bệnh tim mạch vành – các sự kiện y tế liên quan tăng 11,5%.
Chỉ cần nhớ rằng psyllium là một loại cây trồng được phun nhiều, có nghĩa là nhiều nguồn bị ô nhiễm thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ và phân bón. Vì lý do này, chỉ sử dụng vỏ psyllium không đường hữu cơ.
• Magiê – Một trong những chất bổ sung tự nhiên ngắn hạn phổ biến nhất có hiệu quả chống táo bón là magiê.20 Nó vừa làm mềm phân (bằng cách hút nước vào ruột) vừa giúp thư giãn cơ bắp của bạn, giúp đào thải dễ dàng hơn và ít căng thẳng hơn.
Bắt đầu bằng cách uống 200 mg magiê citrat mỗi ngày và tăng dần số lượng cho đến khi độ đặc của phân được cải thiện. (Magiê có nhiều dạng bao gồm chelate, threonate, citrate và sulfate. Citrate là dạng có ảnh hưởng nhiều nhất đến đường ruột của bạn và giúp tạo ra phân lỏng.)
• Enzyme tuyến tụy – Trong một nghiên cứu thí điểm nhỏ,21 men lipase tuyến tụy được tìm thấy để cải thiện độ đặc của phân và giảm đầy hơi, chuột rút và tiểu gấp ở những bệnh nhân đang chống chọi với tiêu chảy do hội chứng ruột kích thích (IBS).
• Probiotics – Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp22 được công bố vào năm 2014 kết luận rằng men vi sinh giúp cải thiện “thời gian vận chuyển toàn bộ ruột, tần suất phân và độ đặc của phân” ở những bệnh nhân bị táo bón chức năng. B. lactis được phát hiện là đặc biệt hữu ích trong vấn đề này.
• Sporebiotics – Probiotics dựa trên bào tử là một phần của một nhóm các dẫn xuất của vi khuẩn được gọi là bacillus. Sporebiotics không chứa bất kỳ chủng trực khuẩn sống nào, chỉ chứa các bào tử của nó – lớp vỏ bảo vệ xung quanh DNA và cơ chế hoạt động của DNA đó – khiến chúng đặc biệt có lợi khi bạn phải dùng thuốc kháng sinh, vì các bào tử này không bị ảnh hưởng bởi các loại thuốc này.
Trong một nghiên cứu gần đây,23 mặt khác, những người khỏe mạnh phải vật lộn với tình trạng đi ngoài ra phân lỏng uống Bacillus subtilis C-3102 hàng ngày trong tám tuần đã thấy cải thiện đáng kể. Độ đặc của phân “đạt đến trạng thái bình thường” sau bốn tuần đầu tiên.
5. Ngồi xổm tăng cường loại bỏ
Ngồi trên bồn cầu có thể thoải mái, nhưng việc đặt đầu gối và cẳng chân ở góc 90 độ so với bụng thực sự chèn ép ống hậu môn và khiến việc đi tiêu khó khăn hơn.
Mặt khác, khi bạn ngồi xổm, đầu gối của bạn được đưa đến gần bụng hơn, điều này làm thay đổi mối quan hệ của trực tràng và cơ vòng, định vị các cơ quan và cơ của bạn theo cách thư giãn trực tràng. Điều này tối đa hóa hiệu quả của việc sơ tán của bạn.
Khi bạn ở tư thế ngồi xổm, các cơ xung quanh trực tràng và xương mu của bạn được phép thư giãn, do đó giúp thúc đẩy trực tràng và manh tràng hoàn toàn rỗng mà không bị căng. Nó cũng làm giảm khả năng ứ đọng phân trong ruột dưới của bạn và tích tụ độc tố sau đó ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Mặc dù ngồi xổm mà không có sự hỗ trợ có thể là một thử thách nếu bạn không quen với nó, nhưng sử dụng một chiếc ghế đẩu chân rẻ tiền có thể giúp bạn đạt được vị trí cơ thể thích hợp mà vẫn giữ cho bạn ổn định.
Trong một nghiên cứu,24,25 được thảo luận trong đoạn video ngắn ở trên, 71% bệnh nhân sử dụng bệ xí xí bệt cho biết họ đi tiêu nhanh hơn và 90% ít bị rặn hơn. Sau khi nghiên cứu hoàn thành, 2/3 số người tham gia cho biết họ sẽ tiếp tục sử dụng ghế đẩu.
6. Cân nhắc việc cài đặt một Bidet
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy xem xét việc lắp đặt một chậu vệ sinh trong phòng tắm của bạn. Mặc dù ban đầu nhiều người Mỹ không thích chậu vệ sinh, nhưng một khi bạn đã thử, bạn có thể sẽ không bao giờ muốn thiếu nó. Đối với những người không quen với cách chúng hoạt động, một chậu vệ sinh trông tương tự như một nhà vệ sinh nhưng nó được thiết kế để giúp bạn tắm rửa sạch sẽ sau khi sử dụng nhà vệ sinh.
Hầu hết các chậu rửa vệ sinh hiện đại đều có một hoặc nhiều vòi phun nước, cho phép bạn gắn thiết bị để làm sạch hơn nhiều so với giấy vệ sinh. Ngày nay, cũng có những loại ghế đặt chậu rửa vệ sinh dễ sử dụng mà bạn có thể đặt trên đầu nhà vệ sinh thông thường và nhà vệ sinh bằng chậu rửa vệ sinh, giống như một bồn cầu và một chậu rửa vệ sinh trong một (một cây đũa dưới bệ ngồi phun nước).
Một tệp đính kèm bidet đơn giản có thể được mua với giá 50 đô la.26 Ngoài việc cải thiện sức khỏe và vệ sinh của bạn, vốn là vô giá, loại gắn bó này sẽ tự trả giá trong một năm hoặc ít hơn chỉ bằng giấy vệ sinh.
Theo ghi nhận của bidet.org,27 “Nếu bạn bị táo bón, nước từ bồn rửa vệ sinh có thể làm thư giãn và kích thích các cơ vòng của bạn, giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn và ít phải rặn và rặn hơn. Điều này có thể ngăn ngừa bệnh trĩ, nứt hậu môn và thậm chí là sa trực tràng.”
Nhiều vấn đề trong số này khá nhức nhối. Bằng cách rửa kỹ khu vực này bằng nước ấm, sau đó nhẹ nhàng thấm khô bằng khăn sạch, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng và tránh bị đau khi lau bằng khăn giấy vệ sinh. Chậu rửa vệ sinh cũng có thể giảm thiểu đau đớn và khó chịu liên quan đến rò hậu môn, ngứa hậu môn, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và IBS.
