.
Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến não bộ, sự trao đổi chất, hệ thống miễn dịch và sức khỏe tim mạch, chưa kể đến chất lượng cuộc sống và hạnh phúc hàng ngày của bạn. Giấc ngủ nên là một trong những ưu tiên hàng đầu về sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, tất cả các nghiên cứu đều nói một điều giống nhau: chúng ta thường xuyên thiếu ngủ như một xã hội.
CDC báo cáo rằng một phần ba người Mỹ trưởng thành bị “thời gian ngủ ngắn”, nghĩa là họ luôn ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm. Cuộc thăm dò về Giấc ngủ ở Mỹ năm 2020 do National Sleep Foundation thực hiện cho thấy chỉ 16% chúng ta cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ mỗi ngày. Và đây không chỉ là vấn đề của Mỹ. Theo một cuộc khảo sát do tập đoàn Philips thực hiện tại 13 quốc gia vào năm 2021, Chỉ một nửa số người trưởng thành trên toàn thế giới hài lòng với giấc ngủ mà họ đang có.
Điều đáng lo ngại là dữ liệu, bạn phải tự hỏi liệu một số cuộc khảo sát này có đánh giá thấp vấn đề hay không. Tất cả đều dựa vào báo cáo của bản thân, và có bao nhiêu người trong chúng ta muốn thừa nhận tần suất chúng ta thức đến 2 giờ sáng để cuộn trên điện thoại của mình? Hơn nữa, có bao nhiêu người biết nếu họ nhận được tốt ngủ? Thiếu ngủ không chỉ ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm. Bạn cũng có thể chìm trong giấc ngủ khi ngủ phẩm chất đang thiếu và bạn không nhận được sự phục hồi phục hồi mà bạn cần.
Liệu một người bình thường có biết cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ là như thế nào không? Có lẽ không. Nó giống như khi mọi người bắt đầu ăn Primally, và cuối cùng họ khám phá ra cảm giác có năng lượng suốt cả ngày, hoặc họ nhận ra rằng những cơn đau bụng kinh niên và đau khớp rốt cuộc không bình thường. Tương tự như vậy, rất nhiều người có thể đang bị các triệu chứng thiếu ngủ nhưng lại khiến họ căng thẳng hoặc ốm đau. Hoặc đơn giản là họ phớt lờ chúng.
Mọi người đều biết giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sức khỏe, nhưng thật dễ dàng để có một giấc ngủ ngon với đèn đốt lưng. Hôm nay chúng tôi sẽ nêu ra một số dấu hiệu thiếu ngủ mà bạn có thể đang bỏ qua.
Nguyên nhân nào gây ra giấc ngủ kém?
Loại thiếu ngủ mà chúng ta đang nói đến ngày nay được các nhà nghiên cứu gọi là thiếu ngủ một phần mãn tính hoặc hạn chế ngủ. Bạn không hoàn toàn bị thiếu ngủ, thức 24, 36, hoặc thậm chí 72 giờ một lúc như một số người mắc chứng mất ngủ hoặc những người tham gia nghiên cứu vẫn làm. Thay vào đó, bạn thường xuyên ngủ ít hơn mức cần thiết, chồng chất nợ ngủ tăng dần hết đêm này sang đêm khác.
Đôi khi, các yếu tố dẫn đến thiếu ngủ nằm trong tầm kiểm soát của bạn — thức khuya để tiêu thụ phương tiện truyền thông, có thói quen vệ sinh giấc ngủ kém — nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Người chăm sóc hoặc cha mẹ thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ và họ có thể làm được rất ít điều đó. Theo định nghĩa, rối loạn khi ngủ-thức như ngưng thở khi ngủ cản trở giấc ngủ, nhưng nhiều bệnh lý khác cũng vậy. (Nếu các vấn đề y tế đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn. Họ có thể có những phương pháp điều trị mà bạn chưa cân nhắc).
Mặc dù nghiên cứu cho thấy một số người có khả năng chống mất ngủ tốt hơn những người khác, mọi người đều bị ảnh hưởng tiêu cực bởi ngủ không đủ giấc. Bạn chắc chắn đã quen với các tác dụng phụ phổ biến như
- Mệt mỏi
- Khó chịu hoặc ủ rũ
- Thèm
- Khó tập trung
Dưới đây là một số người khác mà bạn có thể không mong đợi.
Dấu hiệu Ngạc nhiên của việc Mất ngủ
Những cơn đau do mất ngủ
Thiếu ngủ sẽ làm tăng độ nhạy cảm với cơn đau của bạn. Một đêm thiếu ngủ hoàn toàn sẽ làm giảm ngưỡng chịu đựng của não, và ngay cả những dao động bình thường hàng ngày về chất lượng giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ đau mà bạn gặp phải. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng công cụ theo dõi giấc ngủ để theo dõi hai đêm ngủ của 236 người đã trải qua một số cơn đau. Khi chất lượng giấc ngủ giảm từ ngày này sang ngày khác, những người tham gia báo cáo đau nhiều hơn vào ngày thứ hai.
Thiếu ngủ có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn nếu bạn có một tình trạng như đau cơ xơ hóa, viêm khớp dạng thấp hoặc các cơn đau mãn tính khác. Đây là con dao hai lưỡi vì càng đau càng khó ngủ ngon. Các chuyên gia đề nghị nên điều trị đồng thời tình trạng đau mãn tính và rối loạn giấc ngủ vì chúng rất gắn bó với nhau.
Nhức đầu không ngủ được
Một cách cụ thể gây ra chứng thiếu ngủ gây đau đầu. Chỉ mất ngủ một hoặc hai giờ trong vài đêm liên tiếp có thể gây ra chứng đau đầu cả ngày. Những người đã bị đau đầu căng thẳng mãn tính hoặc chứng đau nửa đầu đặc biệt có nguy cơ mắc bệnh. Đây cũng là một hiệu ứng hai chiều: ngủ không ngon giấc gây ra tình trạng đau đầu tồi tệ hơn, và những cơn đau đầu gây cản trở giấc ngủ. Mất ngủ phổ biến hơn đáng kể ở những người bị đau đầu mãn tính và đau nửa đầu so với phần còn lại của dân số.
Một số ít các nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp vào giấc ngủ có thể làm giảm tần suất đau đầu. Chúng cũng có thể làm giảm cường độ đau đầu, mặc dù kết quả không nhất quán.
Không ngủ khiến bạn trông già hơn
Tình trạng thiếu ngủ thể hiện trên khuôn mặt của chúng ta và chúng ta đánh giá những người được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ hấp dẫn hơn. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã chụp ảnh 20 người lớn bị ngưng thở khi ngủ trước và sau khi điều trị. Người xếp hạng đánh giá những bức ảnh sau điều trị của họ, khi họ ngủ ngon hơn, trông quyến rũ và trẻ trung hơn. Điều này cũng đúng với cách chúng ta nhìn nhận bản thân. Một nghiên cứu trên 60 phụ nữ cho thấy những người ngủ ngon lâu năm thường tự tin về ngoại hình của họ hơn những người ngủ kém.
Ngủ kém kinh niên có liên quan đến việc lão hóa da nhiều hơn đáng kể và các dấu hiệu lão hóa như quầng thâm dưới mắt, nếp nhăn và nếp nhăn. Trong một xu hướng khắc nghiệt của tự nhiên, ngủ không đủ giấc cũng liên quan đến mụn trứng cá, vì vậy bạn có thể có thêm mụn bọc đi cùng với quầng thâm mắt. Có vẻ không công bằng, phải không?
Giấc ngủ không tốt dẫn đến thảm họa môi trường (và các tai nạn khác)
Thiếu ngủ dẫn đến lỗi của con người. Các công nhân mệt mỏi ít nhất là nguyên nhân dẫn đến một số thảm họa sắp xảy ra ở các cơ sở điện hạt nhân, bao gồm cả Three Mile Island vào năm 1979. Các nhà điều tra cũng phán quyết rằng thiếu ngủ là một nguyên nhân góp phần gây ra thảm họa Chernobyl năm 1986, vụ nổ Challenger, Sự cố tràn dầu của Exxon Valdez, cộng thêm ai biết bao nhiêu vụ suýt mất tích.
Buồn ngủ là nguyên nhân hàng đầu gây ra các tai nạn khác ít thảm khốc hơn – nhưng vẫn rất nghiêm trọng -. Ngay cả một đêm thiếu ngủ cũng dẫn đến những khiếm khuyết có thể đo lường được về thời gian phản ứng, sự chú ý, trí nhớ làm việc và khả năng đa nhiệm. Cơ quan Quản lý An toàn Giao thông Đường cao tốc Quốc gia tuyên bố rằng buồn ngủ là một yếu tố gây ra ít nhất 91.000 vụ tai nạn ô tô trong năm 2017, và đó chỉ là ở Mỹ
Trong các cuộc khảo sát, 4% tài xế thừa nhận đã ngủ gật trong tay lái trong tháng qua và con số khổng lồ là 40% trong suốt cuộc đời của họ. Bệnh nhân cũng như các chuyên gia y tế đã gióng lên hồi chuông cảnh báo về vấn đề này trong nhiều năm, nhưng sinh viên y khoa, người dân và nhiều bác sĩ vẫn phải làm việc nhiều giờ với ít thời gian dành cho giấc ngủ.
Phần đáng sợ là bạn có thể thậm chí không nhận ra rằng chức năng nhận thức của bạn bị ảnh hưởng đến mức nào. Ngay cả tình trạng thiếu ngủ nhẹ — ngủ sáu giờ mỗi đêm thay vì tám giờ được khuyến nghị — cũng dẫn đến suy giảm sức khỏe đáng kể. Tuy nhiên, những người thiếu ngủ vẫn thường cho biết họ cảm thấy bình thường. Sự thật là, có lẽ bạn đang mắc rất nhiều sai lầm nhỏ ở nơi làm việc, ở nhà, trong phòng tập thể dục mà bạn không hề hay biết… ít nhất là bạn. Đồng nghiệp của bạn có thể kể một câu chuyện khác.
Các vấn đề về mối quan hệ và xung đột giữa các cá nhân
Bạn biết rằng buồn ngủ khiến bạn trở nên cáu kỉnh và không hề dễ chịu khi ở bên cạnh, nhưng đó chỉ là một trong những cách mà thiếu ngủ có thể dẫn đến xung đột trong các mối quan hệ của bạn.
Nói chung, khi bạn ngủ ngon hơn, bạn có những mối quan hệ tốt hơn (và nhiều hơn thế nữa) trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Rất nhiều nghiên cứu liên kết chất lượng giấc ngủ – ngủ ngon và đủ giấc – đặc biệt là sự hài lòng trong mối quan hệ giữa các cặp đôi lãng mạn. Thiếu ngủ dễ dẫn đến hiểu lầm. Những người buồn ngủ có nhiều khả năng hiểu sai cảm xúc của nhau. Thêm vào đó, theo các nhà tâm lý học, bạn ít có khả năng đặt mình vào vị trí của đối tác và nhìn nhận khía cạnh của họ. Điều này làm cho việc giải quyết những bất đồng đó trở nên khó khăn hơn.
Thậm chí một đêm mất ngủ dường như khiến não bộ của bạn phải cảnh giác cao hơn trước các mối đe dọa và tiêu cực. Nếu đối tác của bạn thậm chí đã buộc tội bạn là “quá nhạy cảm” khi bạn mệt mỏi, đây có thể là lý do tại sao. Bạn theo nghĩa đen Chúng tôi nhạy cảm hơn với các dấu hiệu rắc rối ở cấp độ thần kinh .
Rất có thể, bạn đang nỗ lực để tạo nên thành công cho các mối quan hệ của mình. Công việc đó không nên bao gồm đầu tư vào giấc ngủ chất lượng cao sao?
Thực tế đã thay đổi
Bạn có thể biết rằng ngay cả khi thiếu ngủ nhẹ cũng có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ vì giấc ngủ rất quan trọng để khóa ký ức vào kho lưu trữ lâu dài. Nhưng bạn có biết rằng thiếu ngủ cũng có thể làm tăng khả năng bị ký ức sai lệch của bạn?
Trong một loạt các nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã sử dụng một mô hình trí nhớ sai đã được xác thực. Những người tham gia ghi nhớ danh sách các từ có điểm chung và sau đó họ cần nhớ lại các từ đó. Bài kiểm tra thực sự là liệu họ có nhớ nhìn thấy từ thông dụng thực sự không có trong danh sách hay không. Ví dụ: danh sách có thể bao gồm bơ, thực phẩm, đồ ăn, bánh mì sandwich và lúa mạch đen. Câu hỏi đặt ra là liệu những người tham gia có nhớ sai khi nhìn thấy từ bánh mì hay không. Như bạn có thể mong đợi, những người tham gia thiếu ngủ nhớ không chính xác khi nhìn thấy những từ đó thường xuyên hơn.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia xem các bức ảnh về một tội ác đang diễn ra (ví dụ: một người đàn ông ăn trộm ví của một người phụ nữ). Sau đó, họ đọc mô tả bằng văn bản về sự kiện khác biệt ở một vài chi tiết chính so với những gì họ đã thấy trong các bức ảnh. Một tuần sau, họ được yêu cầu nhớ lại các đặc điểm của tội ác. Những người tham gia báo cáo ngủ ít hơn năm giờ vào đêm trước khi vào phòng thí nghiệm có nhiều khả năng nhớ các chi tiết sai hơn.
Rõ ràng, đây là những khoản đặt cược khá thấp. Tuy nhiên, đánh số sai có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn, từ đánh nhau với vợ / chồng của bạn vì bạn có những hồi ức khác nhau về cuộc trò chuyện đó từ vài ngày trước đến lời khai không chính xác của nhân chứng.
Nói chung, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cách bạn nhìn thế giới. Ví dụ, những người ngủ ít dễ bị suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại, nơi họ gặp khó khăn khi tập trung vào các vấn đề và trải nghiệm tiêu cực. Những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại có liên quan đến trầm cảm, lo lắng, OCD và sức khỏe tổng thể kém hơn.
Trong những trường hợp cực đoan, thiếu ngủ gây ra chứng hoang tưởng và thậm chí là ảo giác toàn diện. Một đánh giá năm 2018 kết luận rằng thức hơn 24 giờ có thể dẫn đến mờ mắt, biến dạng thị giác như các vấn đề về nhận thức chiều sâu và thay đổi cảm giác về thời gian. Bạn càng mất ngủ lâu, những biến dạng này càng trở nên tồi tệ hơn. Sau hai hoặc ba ngày không ngủ, bạn có thể bị ảo giác thị giác và thính giác.
Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ của bạn
Hy vọng rằng bạn không cần bất kỳ lời thuyết phục nào nữa rằng giấc ngủ ngon là đáng để bạn nỗ lực. Để biết các mẹo về cách cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn, hãy bắt đầu với các bài đăng sau đây từ Mark’s Daily Apple:
17 cách cải thiện giấc ngủ của bạn
7 cách bạn có thể vô tình phá hoại giấc ngủ ngon của bạn
Hỏi một huấn luyện viên sức khỏe: Tại sao tôi không thể ngủ?
10 phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên: Điều gì hoạt động và tại sao
Thông tin về các Tác giả
Nếu bạn muốn thêm hình đại diện cho tất cả các bình luận của mình, hãy nhấp vào đây!
