Hầu hết mọi người có thể cho rằng vấn đề với lối sống ít vận động là bạn không phải di chuyển. (Vâng, tôi thấy tính căng ở đó.) Mỗi phút, mỗi giờ, ngồi vào bàn làm việc hoặc nằm dài trên ghế dài là lúc bạn không đi bộ, nâng vật nặng hoặc chạy nước rút. Chắc chắn đó là một phần của vấn đề với việc ít vận động, và tôi sẽ đề cập đến vấn đề đó trong bài đăng này. Tuy nhiên, còn nhiều điều hơn thế nữa.
Hành vi ít vận động được định nghĩa là các hoạt động thức dậy tạo ra ít hơn 1,5 MET – về cơ bản là ngồi và nằm. Các chuyên gia nhận ra rằng ngay cả việc kiểm soát mức độ tập thể dục của một người, hành vi ít vận động mỗi gia nhập có hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Nói cách khác, ngay cả khi bạn tập thể dục và dắt chó đi dạo thường xuyên, việc ít vận động cũng có hại.
Hành vi ít vận động không chỉ là sự vắng mặt của chuyển động; nó là sự hiện diện của một cái gì đó quỷ quyệt hơn.
Tôi chắc rằng tôi không cần phải nói với bạn rằng hành vi ít vận động hiện đang phổ biến hơn bất kỳ thời điểm nào trong lịch sử loài người. Thế hệ ông bà chúng ta có khả năng có những công việc vừa phải gấp ba lần, vào thời xa xưa trước khi có rất nhiều người trong chúng ta ngồi trước máy tính để làm việc (tôi nói khi gõ máy tính xách tay). Mặc dù tổ tiên của chúng ta có thể tận hưởng nhiều thời gian giải trí hơn người lớn bình thường ngày nay, nhưng thời gian không làm việc của họ không giống với thời gian hiện đại. Khi đi chơi dưới bóng cây hoặc ngồi quanh đống lửa trại trao đổi những câu chuyện trên cao, họ áp dụng các tư thế nghỉ ngơi như ngồi xổm sâu từng phổ biến. Cơ thể của họ không có đệm và được giữ ở một vị trí tĩnh bằng một chiếc ghế sofa êm ái hoặc La-Z-Boy. Các cơ trên khắp cơ thể của họ đã được kích hoạt, các mô được kéo căng một cách tĩnh. Họ thường xuyên thay đổi tư thế để tạo sự thoải mái và cân bằng.
Tóm lại, tổ tiên của chúng ta đã nghỉ ngơi, họ tận hưởng nhiều thời gian chết, nhưng họ không ít vận động như con người hiện đại chúng ta. Hành vi ít vận động là một vấn đề sức khỏe cá nhân, một vấn đề sức khỏe cộng đồng và một vấn đề kinh tế. Chi phí chăm sóc y tế và giảm năng suất lao động do cuộc sống hiện đại ít vận động lên tới hàng chục tỷ đô la mỗi năm. Hôm nay, tôi sẽ trình bày một số cách cụ thể mà việc ít vận động làm tổn thương chúng ta và những gì chúng ta có thể làm với nó.
Ít vận động làm tăng nguy cơ bệnh tật và tử vong
Dữ liệu từ các nghiên cứu dịch tễ học lớn, dài hạn cho thấy một câu chuyện rõ ràng và nhất quán: những người ít vận động hơn trong cuộc sống hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn. Họ cũng chết sớm hơn. Nó đơn giản như vậy … chủ yếu. Một số phân tích cho thấy rằng trong số những người năng động nhất, những người có ít nhất một giờ hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mỗi ngày, nguy cơ ít vận động sẽ giảm đi. Tôi sẽ quay lại phát hiện khiêu khích đó sau. Đối với những người khác, có mối quan hệ rõ ràng giữa hành vi ít vận động, bệnh mãn tính và tuổi thọ ngắn hơn.
Ví dụ: một phân tích tổng hợp năm 2012 về các nghiên cứu với gần 800.000 người tham gia kết hợp cho thấy rằng Bạn càng ít vận động, bạn càng có nhiều nguy cơ mắc các biến cố tim mạch, không chống chọi được với các biến cố tim mạch hoặc tử vong trong thời kỳ kinh nguyệt. Các nhà nghiên cứu tiếp tục nói rằng “các hiệp hội được báo cáo phần lớn độc lập với hoạt động thể chất, làm tăng thêm sức nặng cho khái niệm hành vi ít vận động [sic] là một hành vi khác biệt theo đúng nghĩa của nó. “
Phân tích tổng hợp tương tự được tìm thấy mối quan hệ đặc biệt chặt chẽ giữa ít vận động và phát triển bệnh tiểu đường loại 2cũng như một phân tích tổng hợp năm 2015 về các nghiên cứu cũng kiểm soát mức độ hoạt động thể chất.
Nghiên cứu thuần tập về dinh dưỡng của Nghiên cứu Phòng ngừa Ung thư II (CPS-II) đã theo dõi hơn 127.000 người trưởng thành trong hai thập kỷ và theo dõi tất cả các kết quả sức khỏe. Để hiểu tác động của việc ít vận động, các nhà nghiên cứu đã so sánh những người ngồi ít hơn ba giờ một ngày khi bắt đầu nghiên cứu với những người thừa nhận ngồi từ sáu giờ trở lên mỗi ngày. Kiểm soát các biến số như sử dụng rượu, hút thuốc, chế độ ăn uống và các vấn đề sức khỏe mãn tính, nhóm ít vận động hơn có tỷ lệ cao hơn, theo cách nói của các nhà nghiên cứu:
“… Tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch (bao gồm bệnh tim mạch vành và tử vong do đột quỵ), ung thư, tiểu đường, bệnh thận, tự tử, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, viêm phổi do chất rắn và chất lỏng, gan, loét dạ dày tá tràng và các bệnh tiêu hóa khác , Bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, rối loạn thần kinh và rối loạn cơ xương. ”
Đó là một danh sách khá. Và một lần nữa, những phát hiện đó vẫn được duy trì sau khi kiểm soát mức độ nhận được của những người tham gia hoạt động thể chất từ vừa phải đến mạnh.
Ít vận động tạo ra năng lượng dư thừa
Một trong những cơ chế được đề xuất mà hành vi ít vận động làm tăng nguy cơ mắc bệnh là nó có thể dẫn đến dư thừa năng lượng — ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ — từ đó dẫn đến tăng đường huyết, tăng insulin máu và kháng insulin.
Tất nhiên, không phải ai ít vận động cũng ăn quá nhiều. Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra xem liệu những người không ăn quá nhiều có được bảo vệ khỏi một số hậu quả tiêu cực của việc ít vận động hay không. Ít nhất trong ngắn hạn, câu trả lời dường như là có. Ít vận động vẫn có những rủi ro, nhưng ít vận động thêm ăn quá nhiều là đặc biệt nguy hiểm. Có thể, đây là lý do tại sao xem truyền hình đặc biệt bất lợi. Các nhà nghiên cứu từ lâu đã biết rằng thời gian xem TV thậm chí còn liên quan chặt chẽ đến bệnh mãn tính và tỷ lệ tử vong hơn so với các loại hành vi ít vận động khác. Lý thuyết chạy bộ cho rằng mọi người cũng có xu hướng ăn nhẹ trước ti vi một cách vô tâm hơn là lái xe hoặc ngồi và đọc sách.
Có một vấn đề khác cần xem xét ở đây. Khi bạn đang dư thừa năng lượng, bạn cũng đang bỏ lỡ những lợi ích của việc nạp vào cơ thể một lượng calo thiếu hụt hoặc khuyết. Trong một bài báo mới, các nhà khoa học từ Đại học Howard đã đặt ra thuật ngữ “tập thể dục tế bào” để mô tả sự thích nghi của tế bào là kết quả của các tác nhân gây căng thẳng như sừng, như bạn đoán, hạn chế calo. Ngồi cộng với ăn quá nhiều đồng nghĩa với việc bạn không thể tập thể dục cho tế bào mà bạn cần để phát triển.
Có nghĩa là bạn không đi bộ
Tôi sẽ không tin vào điểm này vì tôi đã ca ngợi những lợi ích của việc đi bộ thường xuyên trên blog. Chỉ cần nói rằng bạn nên đi bộ càng nhiều càng tốt, càng thường xuyên càng tốt, trên các bề mặt khác nhau. Đi bộ là quyền bẩm sinh của chúng ta và là mệnh lệnh bắt buộc đối với các loài linh trưởng hai chân.
Nếu đi bộ chưa phải là một phần trong tiết mục hàng ngày của bạn, thì đó là ưu tiên số một. Bắt đầu với thói quen đi bộ của người mới bắt đầu này.
Ngồi làm thay đổi cơ sinh học của bạn
Bạn tôi, Katy Bowman, đã đóng cửa ngôi nhà này trong nhiều năm. Ngồi và nằm xuống gây ra tải trọng kéo dài và không mong muốn lên một số bộ phận của cơ thể, trong khi những bộ phận khác không được sử dụng. Điều này dẫn đến tất cả các cách thức rối loạn chức năng. Tôi sẽ để Katy lấy nó từ đây:
Tôi sẽ chia vấn đề của việc ngồi thành hai loại. Một mặt, có sự tĩnh lặng. Bạn không di chuyển nên tất cả các hệ thống trong cơ thể bạn phụ thuộc vào chuyển động và tải trọng trường để khiến mọi thứ trôi chảy sẽ không xảy ra.
Nhưng sau đó có phần thứ hai mà tôi muốn gọi là vấn đề hình học. Vì vậy, nó không chỉ là bạn vẫn còn; đó là khi bạn đứng yên, bạn luôn giả định chính xác vị trí cũ. Bạn thích nghi với những gì bạn làm thường xuyên nhất và do đó bạn có tất cả những thay đổi này trong cấu trúc thể chất của bạn như chiều dài của cơ bắp, một số dài ra, một số ngắn lại. Bạn có thông tin đầu vào thấp hơn về trọng lượng của mình đối với xương của bạn, vì vậy mật độ xương của bạn sẽ điều chỉnh cho phù hợp.
Bạn (Có thể) Bỏ lỡ lợi ích của việc tập thể dục
Như tôi đã đề cập, tập thể dục và hành vi ít vận động là những cấu trúc riêng biệt. Bạn có thể cao cho cả hai, thấp cho cả hai hoặc bất kỳ sự kết hợp nào ở giữa. Đó là lý do tại sao nhiều nghiên cứu cố gắng kiểm soát hoạt động thể chất và đưa nó ra khỏi phương trình.
Như tôi cũng đã đề cập, mức độ tập thể dục cao dường như phủ nhận, hoặc có thể cân bằng, một số tác hại của việc ít vận động. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành phân tích tổng hợp các nghiên cứu theo chiều dọc (từ 2 đến 18 năm theo dõi) bao gồm hơn một triệu đối tượng người lớn xem xét tác động của hành vi ít vận động đối với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Đây là những gì họ tìm thấy:
- Đối với những người có hoạt động thể chất vượt quá 35,5 MET giờ mỗi tuần (khoảng 60 đến 75 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi ngày hoặc hơn), dường như họ ngồi bao nhiêu trong ngày không thành vấn đề. Ngồi 8 tiếng mỗi ngày không khác gì ngồi ít hơn 4 tiếng. Nguy cơ tử vong của mọi người tương đối thấp trong nhóm này.
- Những người càng ít tập thể dục, thì việc ít vận động càng bị tổn thương theo một kiểu gần như tuyến tính. Cho đến nay, sự kết hợp tồi tệ nhất là tập thể dục ít (chỉ vài phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày) và ngồi quá nhiều (hơn 8 giờ mỗi ngày). Không đáng ngạc nhiên.
- Khi họ xem xét cụ thể thời gian xem TV, xem hơn 5 giờ mỗi ngày có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn bất kể một người tập thể dục bao nhiêu. Tuy nhiên, đúng như dự đoán, sự kết hợp của việc không hoạt động cộng với việc xem tivi nhiều hơn là đặc biệt nguy hiểm.
Tôi sẽ không nói dối, tôi đã rất ngạc nhiên khi đào sâu vào những phát hiện này. Nhóm ít vận động, tập thể dục cao này là hình ảnh thu nhỏ của “khoai tây đi văng tích cực” mà tôi đã cảnh báo từ lâu. Đây là những người đi tập thể dục nặng và vận động viên sức bền của bạn, những người tập luyện chăm chỉ sau đó nghỉ ngơi chăm chỉ — có thể quá khó, tôi tin vậy. Những dữ liệu mới hơn này sẽ gợi ý rằng ít nhất ở những nơi có liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, thì mô hình đó có thể không tệ như người ta từng nghĩ.
Tôi sẵn sàng sai, nhưng tôi vẫn chưa hoàn toàn bị lung lay. Vào cuối ngày, tôi luôn nhìn mọi thứ qua lăng kính tiến hóa, nguyên thủy, và khuôn mẫu đó dường như vẫn thể hiện sự không phù hợp về mặt tiến hóa. Có thể là các hiệu ứng mất nhiều thời gian hơn để hiển thị hoặc chúng xuất hiện theo những cách khác với tỷ lệ tử vong.
Tôi cũng tự hỏi về khả năng thiên vị người dùng lành mạnh ở đây. Nếu bạn tập thể dục 90 phút và ngồi trong 8 giờ, thì khoảng thời gian đó vẫn còn 14,5 giờ cho việc ngủ và “việc khác”. Điều gì xảy ra trong thời gian đó mới là vấn đề quan trọng. Tôi muốn nói rằng những người dành riêng cho việc tập thể dục, trung bình, có lẽ chuyên tâm hơn với các phương pháp thực hành lành mạnh khác.
Tuy nhiên, những phát hiện này cho thấy rằng nếu bạn định ngồi trên mông trong một phần ba cuộc đời của mình, tốt hơn hết bạn nên đảm bảo rằng mình cũng vận động nhiều.
Giải pháp
Bạn biết những gì tôi sẽ nói ở đây: ngồi ít hơn, di chuyển nhiều hơn.
Nói rõ hơn, tôi vẫn không ủng hộ lối sống mà bạn tập thể dục trong 90 phút và sau đó nằm dài trên ghế trong thời gian còn lại của ngày. Đó không phải là cách chúng ta được thiết kế để sống, theo thời kỳ. Nâng những thứ nặng, có. Đôi khi chạy nước rút. Đi bộ nhiều. Khi bạn ngồi hoặc nằm xuống, hãy thường xuyên đứng dậy và chuyển đổi vị trí. Rắc microworkout suốt cả ngày.
Cố gắng phối hợp để di chuyển trong ngày làm việc của bạn. Tạo một máy trạm đang hoạt động. Tạo cho mình các tùy chọn ngồi, nghiêng và đứng khác nhau. Ngồi trên các bề mặt khác nhau – ghế đẩu cao, ghế dài không lưng, bóng tập thể dục – gây ra căng thẳng cơ sinh học khác nhau. Hãy đầu tư vào một chiếc máy chạy bộ cơ hoặc máy đạp xe.
Tôi không nói đừng nghỉ ngơi. Hầu hết mọi người có lẽ cần nhiều thời gian hơn để ngắt kết nối và phục hồi khỏi những căng thẳng của thế giới hiện đại hơn hiện tại. Tôi đang nói đừng ngồi hoặc nằm bất động hàng giờ đồng hồ. Thay vì nằm dài trên ghế sau một ngày dài ngồi trên bàn làm việc và trong xe hơi, hãy nghỉ ngơi dưỡng sức và phục hồi sức khỏe, bạn sẽ thấy tốt hơn rất nhiều.
Thông tin về các Tác giả
Nếu bạn muốn thêm hình đại diện cho tất cả các bình luận của mình, hãy nhấp vào đây!
