Khi nó đến tập thể dục, nhiều huấn luyện viên, người có ảnh hưởng và chương trình thể dục sẽ cố gắng thuyết phục bạn rằng chỉ có một cách đúng để làm điều đó — và hàng triệu cách sai. Nhưng cũng đúng với hầu hết các lĩnh vực sức khỏe và sức khỏe, lựa chọn tốt nhất là lựa chọn hoạt động tốt nhất cho bạn.
Là một Huấn luyện viên Sức khỏe Dinh dưỡng Tích hợp, một huấn luyện viên Pilates / Lagree và một người đam mê chăm sóc sức khỏe có bằng Cử nhân về Khoa học Dinh dưỡng, đi sâu vào các chi tiết của thói quen thể dục và thực phẩm giúp bạn cảm thấy tốt nhất luôn là tiêu chí hàng đầu đối với tôi. Câu hỏi sức khỏe hiện tại mà tôi đang cân nhắc? Hiểu cách tập luyện trong kỳ kinh nguyệt theo cách có thể thực sự tăng sức khỏe của bạn thay vì cảm thấy như một sự khó chịu.
Tất nhiên, với các triệu chứng kinh nguyệt nhiều người trong số chúng tôi trải nghiệm rằng, việc tập luyện trong kỳ kinh của bạn có vẻ ít hơn lý tưởng. Nhưng sau khi đọc sách từ các nguồn đáng tin cậy, nghe vô số podcast và đi xuống những cái hố sâu bất tận, tôi đã tìm ra những câu trả lời giúp hiểu sâu hơn về những cách nhẹ nhàng và hiệu quả để tập luyện trong kỳ kinh nguyệt của bạn, tận dụng một công cụ hấp dẫn có tên “Đồng bộ hóa theo chu kỳ, ”Và (quan trọng nhất) cảm thấy tốt nhất của bạn.
Hình ảnh nổi bật của Riley Reed.
Đặt mua
Nhận hàng.
Thu thập, thực phẩm, thiết kế, sức khỏe và hơn thế nữa — đó là bản tin mà bạn thực sự muốn đọc.
Cảm ơn bạn đã đăng ký!
Ối!
Có vẻ như bạn đã đăng ký hoặc địa chỉ email của bạn không hợp lệ.
Ối!
Có vẻ như bạn đã hủy đăng ký trước đây bấm vào đây để đăng ký lại.
Sự khác biệt giữa nội tiết tố nam và nữ
Khi nói đến việc tập luyện trong kỳ kinh nguyệt của bạn, có một điểm hiển nhiên, nhưng quan trọng không thể bỏ qua: “phụ nữ không phải là đàn ông nhỏ bé”. Tiến sĩ Stacy Sims, một nhà sinh lý học tập thể dục. Thật không may, điều ngược lại vẫn đang ảnh hưởng đến nhiều nơi trong thế giới sức khỏe và thể hình ngày nay.
Mỗi ngày, đàn ông thức dậy với lượng testosterone tương đối giống nhau. Điều này dẫn đến tâm trạng và mức năng lượng chung nhất quán. Phải tốt, phải không? Mặt khác, phụ nữ, đặc biệt là những người không sử dụng kiểm soát sinh đẻkhông có một lượng hormone “nhỏ giọt” nhất quán.
Dù muốn hay không, cơ thể phụ nữ vẫn chuẩn bị cho một thai kỳ tiềm năng mỗi tháng. Mỗi ngày đều khác nhau và mức độ oestrogenprogesterone, và thậm chí là testosterone khác nhau tùy thuộc vào giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt của chúng ta.
Tại sao lại có khoảng cách về giới trong các nghiên cứu?
Của chúng tôi hệ thống chăm sóc sức khỏe lấy nam giới làm trung tâm là một trong những lý do chính khiến phụ nữ cố tình bị bỏ rơi nghiên cứu khoa học nhất. Rất may, những nỗ lực đang được tiến hành để thu hẹp khoảng cách này và nhiều nỗ lực đang được thực hiện để làm sáng tỏ tầm quan trọng của việc đại diện đúng mức cho phụ nữ trong các nghiên cứu y khoa.
Alyson J. McGregor nói về sự nguy hiểm của phương pháp tập trung vào nam giới trong lịch sử của chúng tôi trong cuốn sách của cô ấy, Các vấn đề giới tính. Trong đó, cô chia sẻ câu chuyện về việc một nữ bệnh nhân suýt bước ra khỏi bệnh viện khi lên cơn đau tim. Bởi vì các triệu chứng của cô ấy khác với cổ điển mô hình lấy nam giới làm trung tâm, cô ấy đã bị bác sĩ tim mạch quay lưng và các triệu chứng của cô ấy được xếp vào loại “lo lắng”. McGregor đã chống lại đánh giá này, dẫn đến việc phát hiện ra một chỗ tắc trong động mạch chính của bệnh nhân. Bệnh nhân được tiến hành thủ thuật cứu sống kịp thời.
Lợi ích của việc tập thể dục theo chu kỳ của bạn
Có những điểm nhất định trong chu kỳ kinh nguyệt của chúng tôi khi phụ nữ trưng bày hiệu suất cao điểm, phát triển cơ bắp hiệu quả hơn và ít bị đau nhức hơn sau khi tập luyện. Chúng tôi thậm chí đốt cháy nhiều calo hơn trong các giai đoạn sau của chu kỳ của chúng tôi!
Nhiều đội thể thao, như Đội bóng đá nữ Hoa Kỳ, có áp dụng những phát hiện mang tính cách mạng này trong việc đào tạo các vận động viên của họ để làm việc với chu kỳ của họ và không chống lại nó.
‘Chúng tôi có thể thấy những gì [menstrual cycle] Scott nói. ‘Tôi sẽ chỉ nhắn tin hoặc nói với một người chơi,’ Này bạn đang ở giai đoạn ba và chúng tôi biết bạn bị gián đoạn giấc ngủ, vì vậy hãy đảm bảo bạn thực hiện x, y và z. ‘
– Dawn Scott, nói về đào tạo USWNT
Lời khuyên để làm việc trong kỳ kinh của bạn
Hãy làm sạch không khí: Nếu bạn di chuyển cơ thể theo bất kỳ cách nào, bạn là một vận động viên — và bạn có thể học cách sử dụng chu kỳ kinh nguyệt của mình để tối ưu hóa hiệu suất thể thao. Dưới đây, tôi sẽ đi sâu vào từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệtchia nhỏ cách tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt và cách nội tiết tố của chúng tôi ảnh hưởng đến tâm trạng, động lực và mức năng lượng của chúng ta.
Một lời nhắc nhanh: mỗi cơ thể và con người đều khác nhau. Những khuyến nghị này đến từ các nghiên cứu khoa học mới nhất, nhưng vẫn còn rất nhiều điều cần được khám phá.
Giai đoạn kinh nguyệt (Ngày 1-5)
Chu kỳ kinh nguyệt của bạn bắt đầu vào ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt. Trong khi nhiều người cho rằng tốt nhất là không nên tập thể dục vào ngày này, nhưng trên thực tế, tập thể dục là OK và an toàn. Sự thật thú vị: Vận động viên chạy đường dài người Anh, Paula Radcliffe bị cáo buộc đã phá kỷ lục thế giới trong thời kỳ của cô ấy — chuột rút và tất cả. So với các giai đoạn khác của chu kỳ, năng lượng và hiệu suất của chúng ta giảm một chút trong giai đoạn kinh nguyệt, nhưng tập thể dục có thể giúp nâng cao tâm trạng của chúng tôi và giảm bớt các triệu chứng PMS.
Nội tiết tố khi chơi: Estrogen và progesterone thấp
Chúng ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào: Năng lượng thấp và các triệu chứng PMS
Bài tập tốt nhất cho giai đoạn này: Vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc pilate. Nếu bạn muốn tập luyện cường độ cao hơn, bạn nên tập luyện sức mạnh và HIIT.
Giai đoạn nang trứng (Ngày 6-13)
Giai đoạn nang lông là thời điểm tuyệt vời để lên lịch tập luyện cường độ cao như rèn luyện sức mạnh và tập trung vào việc xây dựng cơ bắp. Dựa theo Yếu tố phụ nữ: Kinh thánh về sức khỏe toàn thân cho phụ nữ, “Estrogen giúp tăng cường mức năng lượng, thúc đẩy xây dựng cơ bắp và tăng cường phục hồi, bao gồm giảm sưng và đau nhức cơ vào ngày hôm sau.” Estrogen cũng hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn, vì vậy cảm giác thèm ăn không còn phổ biến.
Nội tiết tố khi chơi: Sự gia tăng estrogen và testosterone
Chúng ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào: Tăng năng lượng và động lực, giảm cảm giác thèm ăn, ngưỡng đau cao và nhận thức về không gian cao. Nó cũng dễ dàng hơn để xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn.
Bài tập tốt nhất cho giai đoạn này: Bất kỳ và mọi loại chuyển động. Đây là thời điểm để thúc đẩy bản thân với những bài tập mới và đầy thử thách. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, hãy tập trung vào tập thể hình và HIIT.
Giai đoạn rụng trứng (Ngày 14)
Chỉ kéo dài 36 giờ, đây là giai đoạn ngắn nhất trong chu kỳ của chúng ta. Nhưng do mức độ cao của estrogen và testosterone, chúng ta cảm thấy năng lượng, động lực và sức mạnh thể chất cao nhất trong giai đoạn rụng trứng.
Nội tiết tố khi chơi: Mức độ cao của estrogen và sự gia tăng testosterone
Chúng ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào: Tăng khả năng chịu đau và nâng cao kỹ năng xã hội, động lực, năng lượng, sự tự tin và mức độ dopamine.
Bài tập tốt nhất cho giai đoạn này: Hiệu suất thể chất đạt đến đỉnh cao. Chạy, xoay người, nâng tạ và các bài tập có tác động mạnh đều là những cách tuyệt vời để di chuyển trong giai đoạn này.
Giai đoạn hoàng thể (Ngày 15-28)
Ngay sau khi rụng trứng, estrogen giảm xuống và progesterone bắt đầu tăng. Cơ thể của chúng ta đang làm việc chăm chỉ và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng ta cần nhiều năng lượng hơn (calo) trong giai đoạn này, dẫn đến cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác thèm ăn.
Trong Sửa thời kỳ của bạnNicole Jardim, một Huấn luyện viên Sức khỏe Phụ nữ được chứng nhận, viết:
“Đây là khoảng thời gian trong chu kỳ của bạn khi các bộ bài được dọn sạch (bạn không còn bật tấm che estrogen nữa), và bạn bắt đầu kiểm tra những gì đang hoạt động và không hoạt động trong cuộc sống của bạn. Công việc của bạn thế nào? Còn về các mối quan hệ của bạn, hoặc thậm chí một số tình bạn nhất định? […] Hãy dành một phút để suy ngẫm về những lý do sâu xa hơn cho cảm xúc của bạn. ”
Giai đoạn hoàng thể sớm
Nội tiết tố khi chơi: Progesterone cao, estrogen và testosterone thấp
Chúng ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào: Tăng sự tập trung, mức oxytocin thấp, cải thiện hiệu suất hiếu khí, tăng nhiệt độ cơ thể, giữ nước, đầy hơi, giảm thời gian phối hợp và phản ứng, không ổn định đường huyết và mức natri trong máu thấp.
Bài tập tốt nhất cho giai đoạn này: Cường độ vừa phải, tim mạch (kickboxing, chạy và quay), tập luyện lâu hơn do tăng sức bền trong giai đoạn này.
Giai đoạn hoàng thể muộn
Nội tiết tố khi chơi: Progesterone cao, estrogen và testosterone thấp
Chúng ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào: Tác dụng tương tự như giai đoạn hoàng thể sớm; oxytocin ở mức thấp nhất, mức năng lượng thấp, dễ cáu kỉnh và gián đoạn giấc ngủ.
Bài tập tốt nhất cho giai đoạn này: Ưu tiên phục hồi và chọn các bài tập cường độ thấp như đi bộ, bơi lội, đi bộ đường dài và yoga.
Tại sao việc theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của bạn lại quan trọng
Khi tôi nghe nói về theo dõi kinh nguyệt, thường là vì một người bạn muốn mang thai hoặc tránh mang thai. Vì vậy, tôi rất thích thú khi biết rằng theo dõi chu kỳ có thể cải thiện thể chất. Sau khi đi sâu vào nghiên cứu, bây giờ tôi tin rằng theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của bạn là điều bắt buộc đối với tất cả những người đang có kinh nguyệt. Không chỉ đơn giản là để mang thai hoặc rèn luyện thể chất, mà là để sống hài hòa với cơ thể của chúng ta.
Thật không may, đây không phải là điều chúng ta đã được dạy từ khi còn nhỏ. Nhưng nhiều chuyên gia y tế và sức khỏe đang gọi chu kỳ kinh nguyệt là “dấu hiệu quan trọng thứ năm” và nhiều nghiên cứu, cuộc trò chuyện và chuyển động trong không gian này đang trở nên bao trùm hơn trong phạm vi.
Cách theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của bạn
Có nhiều cách để theo dõi chu kỳ của bạn, và điều này cũng đúng đối với tất cả các lĩnh vực sức khỏe và sức khỏe (tôi không thể không nhắc lại!), Lựa chọn tốt nhất là lựa chọn hỗ trợ bạn. Không thiếu các ứng dụng được đề xuất cao. Các Ứng dụng FitrWoman là mục yêu thích của cá nhân tôi vì nó được phát triển bởi các nhà nghiên cứu hàng đầu trong lĩnh vực này (cùng một nhóm tư vấn cho Đội bóng đá nữ Hoa Kỳ!). Nếu nó đủ tốt cho họ, nó chắc chắn đủ tôt cho tôi.
Tất nhiên, có nhiều phương pháp khác. Planned Parenthood cung cấp hướng dẫn chuyên sâu về cách sử dụng phương pháp lịch, nơi bạn đang theo dõi độ dài của chu kỳ kinh nguyệt trong vài tháng. Để biết thêm nguồn, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để kết nối bạn với một lựa chọn phù hợp nhất với bạn.
Cái gì tiếp theo?
Theo dõi chu kỳ của bạn, ghi lại những phát hiện của bạn và tiếp tục tìm hiểu về chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Bạn càng có nhiều nhận thức và ý định về chu kỳ kinh nguyệt của mình, bạn càng có thể hiểu được điều gì phù hợp với mình và điều gì không. Tôi đã lên kế hoạch đại tu cách tôi tiếp cận không chỉ các bài tập của mình mà còn các dự án công việc lớn, các sự kiện xã hội và thậm chí cả những đêm hẹn hò. Đây chỉ là bước khởi đầu và tôi rất hào hứng tiếp tục tìm hiểu — và mở mang — cách khai thác sức mạnh của chu trình của tôi.
Để đọc thêm
Danh sách dưới đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn muốn tìm hiểu thêm, nhưng có rất nhiều tài nguyên khác ngoài đó. Thả mục yêu thích của bạn trong phần bình luận cho tôi và những độc giả khác, để kiểm tra!
Tờ báo này chỉ đưa thông tin đúng sự thật. Nó không, cũng không nhằm mục đích thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp và chúng tôi khuyên bạn nên luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.
