Hầu hết chúng ta sống ở nơi thực phẩm tiện lợi luôn sẵn sàng và gọi. Trên thực tế, bạn không thể đổ xăng cho ô tô của mình hoặc mua sắm tại Home Depot mà không có đồ ăn nhẹ được trưng bày. Đồng thời, văn hóa ăn kiêng bị ám ảnh khi nói với chúng tôi rằng chúng tôi đang ăn quá nhiều. Thật khó hiểu và mâu thuẫn. Nhưng đây là điều trớ trêu: Nhiều người trong chúng ta không ăn đủ. Thật không may, chúng ta đã bị tấn công bởi các bài báo về giảm cân, những người có ảnh hưởng trên mạng xã hội, các huấn luyện viên, v.v. Chúng ta đã được thông báo rằng để khỏe mạnh, chúng ta cần theo dõi lượng calo, đếm macro và đốt cháy nhiều hơn lượng chúng ta tiêu thụ . Khi nói đến lối sống “ăn sạch”, đó là một con dốc trơn trượt. Những gì có thể bắt đầu như một niềm đam mê đối với sức khỏe có thể nhanh chóng biến thành chất độc hại thói quen. Thông thường, kết quả của việc đó là thiếu nhiên liệu. Hôm nay, chúng ta đang tìm hiểu những dấu hiệu của việc ăn không đủ. Mặc dù tất cả chúng ta đều có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, một bữa sáng phong phú không chỉ là một loại nước trái cây xanh mới ép.
Hình ảnh nổi bật của Nhiếp ảnh Belathée.
Bạn cần ăn bao nhiêu calo trong một ngày?
Không có gì ngạc nhiên ở đây: Không có quy tắc khó và nhanh. Tùy người, số lượng calo hoàn toàn khác nhau. Thêm vào đó, không có hai ngày nào giống nhau. Điều đó nói rằng, số lượng calo thường dựa trên BMR hoặc năng lượng (calo) cần thiết để cơ thể bạn thực hiện các chức năng hệ thống bình thường như tín hiệu thần kinh hoặc thở. Và đó chỉ đơn giản là mức tối thiểu. Sự khôn ngoan thông thường cho biết phụ nữ trung bình không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và đàn ông trung bình không nên ăn ít hơn 1.500. Nhưng những cấp độ này về cơ bản là một thâm hụt calo. Mức tối thiểu trần không bền vững. Và đối với nhiều người, nó không khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn dưới 1.400 calo mỗi ngày đối với phụ nữ là không đủ để hỗ trợ chu kỳ kinh nguyệt. Hơn nữa, một phụ nữ thích tập thể dục, đang mang thai, vv cần một lượng calo cao hơn nhiều.
Sức mạnh của ăn uống trực quan
Thay vì đếm calo – một nhiệm vụ toàn diện, không thực tế – hãy xem xét một cách tiếp cận cân bằng hơn. Xin chào, ăn uống trực quan. Phong cách ăn uống này khiến bạn trở thành chuyên gia của cơ thể và báo hiệu cơn đói của nó. Nó ngược lại với chế độ ăn kiêng truyền thống. Nó không áp đặt các hướng dẫn về những gì cần tránh hoặc khi nào nên ăn. Thay vào đó, nó dạy bạn rằng bạn là người tốt nhất (người duy nhất!) Để đưa ra những lựa chọn đó. Thay vì bắt chước xu hướng ăn kiêng mới nhất hoặc bắt chước phong cách ăn uống của người có ảnh hưởng yêu thích của bạn, hãy quay lại những điều cơ bản. Kiểm tra cơ thể của bạn. Nếu không nhận ra điều đó, cơ thể bạn bẩm sinh đã có trực giác. Nó biết nó muốn gì. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta phải vật lộn để duy trì sự đồng bộ với các tín hiệu đói tự nhiên của mình, với tất cả các thông điệp mà chúng ta đọc và nghe. Nếu bạn tò mò về cách ăn uống trực quan, đây là nơi bắt đầu.
Kết nối với cảm giác thèm ăn tự nhiên của bạn
Giữa các tiêu đề đưa ra các chế độ ăn kiêng lỗi mốt, đến những người nổi tiếng trên mạng xã hội rao bán thông tin sai lệch, bạn rất dễ bị nhầm lẫn bởi điều gì là tốt nhất cho bạn và cơ thể của bạn. Vì vậy, bạn rất dễ nhầm tưởng với cảm giác thèm ăn của mình. Rốt cuộc, chúng ta đã được dạy để coi thường nó. Đọc ở đâu đó rằng nhịn ăn là quan trọng? Có thấy ăn tối có gây tăng cân không? Tất cả những thông điệp này đều có hại, không chính xác và gây căng thẳng. Về bản chất, chúng khuyến khích bạn tin tưởng vào cơn đói của mình. Nếu bạn không chắc mình ăn bao nhiêu, ăn khi nào và ăn gì, bạn không đơn độc. Nếu bạn cho rằng mình có dấu hiệu ăn không đủ no, thì đã đến lúc phải loại bỏ những tiếng ồn không cần thiết và kết nối lại với cảm giác thèm ăn tự nhiên của cơ thể bạn.
Mối liên hệ giữa việc thiếu cân bằng và quá trình trao đổi chất chậm chạp
Ăn quá ít calo có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Có nghĩa là, bạn sẽ không đốt cháy nhiều năng lượng khi tham gia vào các hoạt động thể chất. Cơ thể của bạn cần năng lượng cho mọi thứ — suy nghĩ, thở, tập thể dục, ngủ, v.v. Khi bạn lấy đi nguồn nhiên liệu cần thiết để đốt cháy calo của cơ thể, cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ thức ăn và chuyển sang “chế độ sinh tồn”. Vì vậy, ngay cả khi bạn tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ bảo vệ chất béo được lưu trữ. Điều này có thể gây ra một trao đổi chất chậm chạpmệt mỏi mãn tính, thèm ăn, và hơn thế nữa.
8 dấu hiệu bạn ăn không đủ
Ngoài sự độc hại của văn hóa ăn kiêng, bệnh tật, đau buồn và nhịp sống hối hả hàng ngày có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của chúng ta. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta điều chỉnh cơn đói, thường dẫn đến việc chúng ta ăn không đủ (hoặc ít nhất, có dấu hiệu ăn không đủ). Dù nguyên nhân là gì, ăn không đủ chất và làm cơ thể mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng có thể biểu hiện theo những cách tàn phá cơ thể bạn sự trao đổi chất và kích thích tố, cả hai điều này có thể mất nhiều thời gian hơn để nhận thấy nếu bạn thường xuyên ăn uống thiếu chất đối với loại cơ thể của mình. Hãy cùng điểm qua những dấu hiệu không mấy tinh tế cho thấy cơ thể bạn chưa được cung cấp đủ chất chất đạm, cacbohydratvà chất béo, và những gì bạn có thể làm để tăng lượng thức ăn của mình với chế độ ăn uống cân bằng.
Mệt mỏi mãn tính
Bạn có cảm thấy mệt mỏi cho dù bạn có bao nhiêu không ngủ? Một trong những dấu hiệu sớm nhất cho thấy bạn đang ăn không đủ là có ít năng lượng hơn bình thường. Cơ thể chúng ta phân hủy thực phẩm (chủ yếu là thực phẩm giàu carbohydrate) thành glucose và sau đó đốt cháy chúng để làm nhiên liệu. Một trong những tác dụng phụ của việc không có đủ nhiên liệu có thể là giảm mức năng lượng. Hãy nghĩ theo cách này: nếu bạn không được cung cấp đủ dinh dưỡng, bạn có thể sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi. Cố ý hay vô ý, bạn có thể phát triển chứng mệt mỏi mãn tính. Với tình trạng mệt mỏi mãn tính, bạn có thể bắt đầu nhận thấy rằng ngay cả các hoạt động hàng ngày cũng khiến bạn mệt mỏi. Tất nhiên, bạn cũng sẽ nhận thấy ít động lực hơn khi tập gym.
Mức đường huyết dao động
Ăn quá nhiều có thể gây hạ đường huyết hoặc lượng đường trong máu thấp. Nếu bạn bị chóng mặt, đổ mồ hôi hoặc thèm đường, bạn có thể muốn xét nghiệm máu để kiểm tra mức đường huyết.
Tóc và móng tay không khỏe mạnh
Theo thời gian, một trong những dấu hiệu của việc ăn không đủ calo — hoặc không nhận đủ chất dinh dưỡng — là rụng tóc và móng tay giòn. Đương nhiên, các cơ quan ưu tiên cao nhất (não, phổi, tim, v.v.) sẽ dẫn đầu trong việc nhận các chất dinh dưỡng đó. Tóc, da và móng tay của bạn sẽ bị đốt cháy phía sau. Đó là lý do tại sao bạn có thể nhận thấy ngoại hình của mình bị ảnh hưởng khi cơ thể bạn không các chất dinh dưỡng nó cần. Sức khỏe của tóc, da và móng có mối liên hệ chặt chẽ với những gì bạn ăn cùng với bao nhiêu khoáng chất, chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng tổng thể mà cơ thể bạn đang hấp thụ.
Muốn tóc khỏe hơn? Kiểm tra hướng dẫn của chúng tôi để biotin cho sức khỏe của tóc.
Nhận thức kém (Sương mù não)
Tất cả chúng ta đều có những lúc hay quên, nhưng thường xuyên bị sương mù não có thể là cách cơ thể báo cho bạn biết bạn đang nuôi dưỡng bản thân tốt như thế nào. Việc gián đoạn thời gian ăn uống bình thường sẽ làm giảm năng lượng cơ thể cần để tiếp tục hoạt động. Vì vậy, nếu 3 giờ chiều tạm lắng đó trở nên khó khăn và bạn nhận ra mình chưa ăn trưa, đó là dấu hiệu của bạn để đi vào bếp và làm bữa ăn nhẹ thịnh soạn. Thực phẩm giàu Vitamin nhóm BAxit béo omega-3, folatevà chất chống oxy hóa có thể giúp tăng cường chức năng não và ngăn ngừa suy giảm nhận thức.
Tâm trạng lâng lâng
Khi lượng đường của bạn quá thấp, nó có thể khiến cơ thể bạn khó sản xuất đủ serotonin. Điều này có thể gây ra một chu kỳ thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh. Thêm vào đó là sự không hài lòng mà bạn cảm thấy về cơ thể của mình, và bạn đang mắc kẹt trong một vòng lặp vô hạn. Bạn có thể ăn quá ít để cảm thấy được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, theo đúng nghĩa đen là khiến bạn cảm thấy nôn nao.
Chu kỳ kinh nguyệt không đều (Vắng mặt)
Điều này xứng đáng là một bài đăng trong và của chính nó, nhưng đây là ý chính: Ăn quá nhiều có thể dẫn đến vô kinh. Đây là thuật ngữ khoa học chỉ sự vắng mặt chu kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ có thể trễ kinh vì nhiều lý do, bao gồm mang thai, thay đổi chế độ ăn uống và căng thẳng. Tình trạng sức khỏe cụ thể, như hội chứng buồng trứng đa nang, cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone của bạn. Tuy nhiên, vô kinh là một trong những dấu hiệu của việc ăn uống không đủ chất (hoặc ít chất béo trong cơ thể). Thiếu cân có thể làm ngừng rụng trứng và gây ra những thay đổi bất thường trong nội tiết tố của bạn, đó là lý do tại sao một số phụ nữ có thói quen ăn uống bị rối loạn hoặc những phụ nữ vận động viên thể thao có thành tích cao thường bị trễ kinh. Trong một số trường hợp, cơ thể của họ cũng không nhận đủ chất dinh dưỡng để thực hiện các chức năng bình thường của cơ thể.
Cảm thấy lạnh
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lạnh, ăn không đủ chất có thể là nguyên nhân. Cơ thể bạn cần đốt cháy một lượng calo nhất định để tạo nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể thoải mái, khỏe mạnh. Trên thực tế, thậm chí hạn chế calo nhẹ đã được chứng minh là làm giảm nhiệt độ cơ thể lõi.
Khát nước liên tục
Đảm bảo bạn ăn đủ là một cách bạn có thể quản lý mức độ hydrat hóa của bạn. Rốt cuộc, nhiều chất điện giải bạn nhận được trong thực phẩm ảnh hưởng đến cơn khát — natri, kali và magiê. Nếu bạn vẫn cảm thấy khát sau khi uống cạn một cốc nước, đó là dấu hiệu báo trước rằng bạn có thể đang không tiêu thụ đủ calo. Đôi khi, cơ thể bạn cũng có thể nhầm khát với đói và khiến bạn nhầm lẫn với chai nước. Chỉ cần nhớ hạn chế nước tăng lực và đồ uống thể thao có đường, nước ngọt và nước trái cây. Mất nước cũng có thể dẫn đến táo bón!
Làm thế nào để ăn đủ thức ăn
Ngừng hạn chế bản thân. Thật không dễ dàng để ngừng hạn chế sau một cuộc say sưa — sau tất cả, bạn đang cảm thấy cực kỳ no và cực kỳ tội lỗi vì đã quá no. Biết rằng đây là một phản ứng bình thường. Tuy nhiên, hãy nhận ra rằng bằng cách hạn chế một bữa ăn (hoặc một ngày ăn), cơ thể bạn sẽ đòi hỏi thêm calo trong tương lai. Điều này, cuối cùng, có thể dẫn đến một cuộc ăn chơi trác táng. Và do đó, chu kỳ bắt đầu lại.
Xuất hiện cho bữa ăn tiếp theo. Ngay cả khi bạn đã ăn no trước đó, hãy đảm bảo rằng bạn có mặt trong bữa ăn tiếp theo. Lên kế hoạch bạn sẽ ăn gì, vào thời gian nào và nhờ ai đó trong hệ thống hỗ trợ của bạn quy trách nhiệm cho bạn về bữa ăn tiếp theo đó, nếu bạn cần. Bạn càng tạo được sự nhất quán trong giờ ăn thì cứ sau 3-4 giờ cơ thể sẽ thèm ăn hơn.
Ăn cứ 3-4 giờ một lần Hoặc có một bữa ăn nhẹ! Thay vì không ăn gì trong cả ngày, do đó hãy chuẩn bị cho mình một bữa nhậu nhẹt vào ban đêm, hãy lập kế hoạch tiêu thụ thức ăn trong ngày của bạn. Bằng cách đó, bạn thiết lập một lịch trình ăn uống thường xuyên. Bạn nên ăn vài giờ một lần. Và mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ một lượng thức ăn vừa đủ cho nhu cầu cá nhân của mình. Bạn không chắc mình đã ăn đủ chưa? Hay xem nay. Thường xuyên cung cấp năng lượng cho cơ thể sau mỗi 3-4 giờ sẽ giúp ngăn chặn cơn đói cực độ, kích thích gây ra.
Nhận biết rằng thực phẩm không được xác định là tốt hay xấu. Một trong những lời nói dối lớn nhất (lan truyền bởi văn hóa ăn kiêng) là một số loại thực phẩm là “tốt” và một số là “xấu”. Các nhóm thực phẩm, như carbs, được coi là “xấu” và văn hóa ăn kiêng cho bạn biết rằng bạn nên tiêu thụ chúng càng ít càng tốt. Điều này tự động tạo ra thức ăn sợ hãi và / hoặc thức ăn cám dỗ. Khi bạn được thông báo rằng bạn không được phép ăn thứ gì đó bạn muốn, bạn bắt đầu trở nên tiêu thụ bởi ý nghĩ về loại thực phẩm này. Đây là lý do phổ biến khiến mọi người say sưa với một số loại thực phẩm. Một bước tiến lớn để thoát khỏi ám ảnh về thức ăn là nhận ra rằng thức ăn chỉ là thức ăn. Nó không có đạo đức. Tất cả các loại thực phẩm đều có giá trị, cho dù về mặt dinh dưỡng hay tinh thần, ngay cả khi một số loại thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng hơn những loại khác (tức là dầu hạt cải so với dầu dừa).
Bạn càng hạn chế, bạn càng có thể sống phù hợp với nhịp điệu tự nhiên của mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể.
4 dấu hiệu bạn thực sự ăn đủ
Ăn đủ chất là chìa khóa để xây dựng mối quan hệ tin cậy với cơ thể bạn. Cuối cùng, chúng đối lập với các dấu hiệu của việc ăn không đủ. Mục đích là tiếp cận cơn đói của bạn bằng lòng trắc ẩn, sự tò mò và biết rằng cơ thể đang cho bạn một dấu hiệu để thúc đẩy nó. Nếu bạn không lắng nghe, cơ thể của bạn sẽ rơi vào tình trạng đói, bảo tồn calo, tích trữ chất béo và đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Đây là bốn dấu hiệu cho thấy bạn đang thực sự ăn đủ.
1. Bạn cảm thấy hài lòng trong khoảng ba giờ. Bạn có thể cần ăn sớm hơn, đặc biệt nếu gan của bạn phải vật lộn để dự trữ glycogen. Tuy nhiên, mục đích là để cảm thấy đói trở lại khoảng 3-4 giờ sau khi ăn xong.
2. Bạn không ngay lập tức thèm ăn cả một túi sô cô la chip. Có nghĩa là bạn đã ăn một lượng carbs phù hợp, bổ dưỡng. Cảm giác thèm ăn nhiều đường bắt nguồn từ mất cân bằng lượng đường trong máu. Đừng tiết kiệm carbs phức tạp.
3. Bạn cảm thấy no, hài lòng và tràn đầy năng lượng sau bữa ăn. Bạn đã xây dựng một chế độ ăn cân bằng với protein, carbs, chất béo lành mạnh và chất xơ trong khi tôn vinh cảm giác thèm ăn của bạn.
4. Lúc nào bạn cũng không nghĩ về thức ăn. Nếu bạn thường xuyên mơ mộng về các loại thực phẩm (đặc biệt là bất kỳ loại thực phẩm nào bạn cho là “vượt quá giới hạn”) thì có thể bạn đang hạn chế lượng thức ăn và loại thức ăn bạn đang ăn.
