Tại CS, chúng tôi yêu thích chất béo lành mạnh của mình. Bánh dầu ô liu cam quýt? Vâng, làm ơn. Bánh mì nướng bơ đêm chủ nhật? Nó luôn có trong thực đơn. Súp đậu lăng đỏ cà ri dừa? Chúng tôi sẽ vui vẻ ngấu nghiến toàn bộ nồi. Nói một cách an toàn, việc kết hợp nhiều loại chất béo lành mạnh là điều không cần bàn cãi. Rốt cuộc, họ chống viêm, hỗ trợ sức khỏe hormone, giữ cho chúng ta no, cân bằng lượng đường trong máu, và nhiều hơn nữa. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau – đặc biệt là dầu ăn. Hôm nay, chúng ta đang nghiên cứu về các loại dầu ăn lành mạnh nhất, cách sử dụng chúng, và ở đầu kia, các loại dầu nên sử dụng một cách tiết kiệm. Nếu bạn cần một cái cớ để xào rau xanh trong bơ ăn cỏ, thì đây chính là nó.
Dầu có phải là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh?
Mọi người đều có ý kiến về điều này và việc sử dụng dầu không dầu đang trở thành ngày càng phổ biến. Cuối cùng, điều này phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe, truyền thống, khả năng tiếp cận và niềm tin của bạn. Nhưng nếu chúng ta xem xét cộng đồng sống lâu nhất trên hành tinh, dầu ô liu – và các chất béo lành mạnh khác – là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của họ. Đồng thời, dinh dưỡng là một khoa học phức tạp. Tất cả chúng ta đều là những cá thể sinh học. Các lựa chọn lành mạnh trông khác nhau đối với mọi người và tất cả các loại thực phẩm có thể có vị trí của chúng trong một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng dầu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh vì chúng là nguồn chính của axit béo thiết yếu và vitamin E, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống của USDA. Một điều cần đề cập đến, chúng làm cho thức ăn có hương vị thơm ngon, giúp bạn no lâu hơn, và cần thiết cho việc hấp thụ nhiều loại thức ăn khác nhau. vitamin tan trong chất béo. Cuối cùng, các loại hạt, quả hạch, đậu, trái cây, sữa và chất béo động vật đều có nguồn gốc tự nhiên và tốt cho sức khỏe để ăn. Chúng đến từ thực phẩm toàn phần. Hãy nghĩ đến ô liu, bơ và dừa. Với dầu ô liu, dầu bơ và dầu dừa, chúng được ép thẳng từ quả hoặc hạt của quả và không bị loại bỏ chất chống oxy hóa và khoáng chất của chúng.
Chất béo không bão hòa đa so với chất béo không bão hòa đơn
Tất cả các loại dầu có thể thay đổi khá nhiều về thành phần chất béo của chúng. Nhưng, càng chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn một loại dầu càng tốt thì càng được coi là tốt cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực vật, chẳng hạn như cá hồi, dầu thực vật, và một số loại hạt và hạt. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy ở nồng độ cao trong ô liu, đậu phộng, bơ, hạnh nhân, hồ đào, hạt bí ngô và hạt vừng. Cả hai loại chất béo này đều ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng bắt đầu cứng lại khi được làm lạnh.
Tôi có nên tránh chất béo bão hòa?
Chỉ cần hỏi giới truyền thông: Họ sẽ nói với bạn điều đó chất béo bão hòamặt khác, thường được coi là kém lành mạnh. Trên thực tế, đó là điều cần tranh luận. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong sữa nguyên chất béo, bơ, bơ sữa, vv Khoa học dinh dưỡng chính thống cho biết quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol trong máu, có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch. Đổi lại, điều này làm tăng khả năng bị đau tim hoặc đột quỵ. Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà khoa học đều đồng ý. Những người khác cho rằng chất béo bão hòa không phải là vấn đề của bệnh tim. Thay thế? Dữ liệu trỏ đến viêm mãn tính. Và tạp chí nổi bật đồng ý. Điều này có nghĩa là mọi nguồn chất béo bão hòa đều lành mạnh? Không chính xác. Thay vì nghiền xúc xích, hãy cân nhắc nấu trứng của bạn với bơ ăn cỏ (một trong những loại dầu ăn lành mạnh nhất!) Và thêm thịt dừa đông lạnh vào sinh tố.
Làm thế nào để các loại dầu nấu ăn lành mạnh khác nhau?
Trong khi các loại dầu ăn lành mạnh nhất có thành phần dinh dưỡng khá giống nhau — về hàm lượng calo và tổng hàm lượng chất béo — chúng khác nhau đáng kể về hương vị, mùi và đặc tính nấu ăn. Khi nói đến việc chọn loại dầu ăn tốt nhất cho sức khỏe, điều cuối cùng phụ thuộc vào những gì bạn đang làm. Cho dù bạn đang nướng, rang, chiên, hay đánh trứng giấm, có một loại dầu ăn cụ thể cho những gì bạn cần.
Cách chọn dầu ăn phù hợp
Trước khi đi sâu vào các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, chúng ta hãy nói về cách chọn dầu ăn phù hợp. Điều này liên quan đến những gì bạn đang pha chế trong nhà bếp.
Có hương vị so với dầu trung tính: Nhiều loại dầu cũng mang lại hương vị riêng biệt. Đôi khi, đây là chất lượng mong muốn — ví dụ, dầu mè truyền đạt hương vị châu Á đặc trưng cho các món ăn. Mỗi loại dầu quả óc chó, dầu dừa nguyên chất và dầu hạt gai dầu đều mang đến hương vị thơm ngon đậm đà của riêng chúng. Nếu hương vị bổ sung sẽ làm xáo trộn thành phần của món ăn cuối cùng, hãy chọn loại dầu trung tính, như dầu cây rum. Dầu trung tính cũng có xu hướng có điểm bốc khói cao hơn nên thích hợp để chiên.
Dầu chưa tinh chế so với dầu tinh luyện: Sau khi dầu được chiết xuất hoặc ép, chúng có thể được đóng chai ngay lập tức hoặc tinh chế và chế biến. Dầu còn ở trạng thái tự nhiên được dán nhãn là chưa tinh chế, ép lạnh, thô, nguyên chất hoặc chưa tinh chế. Những loại dầu này có xu hướng giữ lại hương vị, cũng như chất dinh dưỡng có lợi. Chúng phù hợp nhất với món salad hoặc dùng để phủ lên các món ăn đã hoàn thành. Trong khi đó, dầu tinh luyện được xử lý kỹ lưỡng thông qua lọc, tẩy trắng hoặc đun nóng để loại bỏ các hợp chất dễ bay hơi bị phân hủy trong dầu nguyên chất. Sản phẩm tạo ra mang lại hương vị trung tính, thời hạn sử dụng lâu dài và điểm bốc khói cao.
Omega-6 so với Axit béo Omega-3: Các loại dầu chứa nhiều axit béo có lợi này bao gồm dầu bơ, dầu hạt lanh và dầu ô liu siêu nguyên chất. Ở đầu kia của quang phổ là axit béo Omega-6, có thể gây viêm.
Chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa: Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong thịt, pho mát, bơ và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn. Tốt nhất bạn nên mua chúng hữu cơ và tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn, hãy sử dụng chúng một cách tiết kiệm. Ngược lại, chất béo không bão hòa hoặc không bão hòa đơn, thường được tìm thấy trong các loại hạt và hạt, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Các chế độ ăn Địa Trung Hải chứa nhiều chất béo không bão hòa.
Cách bảo quản dầu
Một số yếu tố có thể khiến dầu bị oxy hóa và bị ôi thiu. Như, không khí, nhiệt và ánh sáng. Dầu tự nhiên nên có mùi và hương vị tươi mát, dễ chịu. Không thể nói? Khi nghi ngờ, hãy ném nó đi (hoặc với một lượng nhỏ, ủ nó). Để duy trì phẩm chất về hương vị và dinh dưỡng, tốt nhất nên bảo quản dầu trong chai thủy tinh kín khí ở nơi tối và mát. Đối với những loại dầu sẽ không sử dụng trong hơn một tháng, hãy bảo quản chúng trong tủ lạnh.
Điểm khói cho các phương pháp nấu ăn khác nhau
Mặc dù không phải là kiến thức phổ biến, nhưng các điểm khói rất quan trọng để hiểu. Một khi bạn tìm hiểu về điểm bốc khói của các loại dầu ăn khác nhau, bạn sẽ được trang bị để chọn loại dầu phù hợp khi nói đến nướng gà, trang điểm rau xanh của bạn, v.v.
Đầu tiên và quan trọng nhất, điểm khói là gì? Về bản chất, đó là nhiệt độ mà dầu bắt đầu phân hủy. Một khi nó xảy ra, nó bắt đầu bốc khói. Khi dầu bị phân hủy, chúng có thể giải phóng các chất hóa học khiến thực phẩm có mùi vị đắng hoặc khét không mong muốn. Họ cũng phát hành gốc tự do, có thể gây hại cho cơ thể. Trước khi sử dụng bất kỳ loại dầu nào, hãy đảm bảo rằng điểm bốc khói của nó có thể xử lý phương pháp nấu ăn bạn định sử dụng. Dưới đây là biểu đồ hữu ích về điểm khói (đối với dầu ăn tốt cho sức khỏe):
| Dầu | Điểm khói |
| Dầu bơ tinh luyện | 520F |
| Dầu ô liu nhẹ / tinh chế | 465F |
| Ghee / bơ làm rõ | 450F |
| Dầu dừa tinh luyện | 450F |
| Dầu mè tinh luyện | 410F |
| Mỡ bò | 400F |
| Dầu bơ nguyên chất / chưa tinh chế | 375F |
| Mỡ vịt | 375F |
| Dầu mè chưa tinh chế | 350F |
| Dầu dừa nguyên chất / chưa tinh chế | 350F |
| Dầu ô liu nguyên chất | 325F |
| Bơ | 302F |
6 loại dầu nấu ăn lành mạnh nhất
Đây nên là mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn của bạn!
1. Dầu bơ
Khi chọn một loại dầu trung tính có điểm bốc khói cao, bơ là lý tưởng nhất. Dầu bơ cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, phần lớn liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Loại dầu này là tốt cho sức khỏe tim mạch và đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL (mà không ảnh hưởng đến HDL cholesterol). Dầu bơ cũng rất giàu carotenoid lutein giúp cải thiện sức khỏe của mắt. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng thêm dầu bơ vào món salad với cà rốt, rau diếp và rau bina sẽ làm tăng sự hấp thụ của carotenoid. Sự gia tăng đáng kể khi so sánh với món salad không có chất béo. Hơn hết, nó siêu linh hoạt. Sử dụng nó như một loại nước xốt khi nướng thịt, dùng trong mayo tự làm, nướng rau củ, v.v.
2. Dầu dừa
Yêu chúng tôi một số dầu dừa (xin chào, tóc bóng!). Nhiều người khen ngợi nó vì những lợi ích sức khỏe của nó, bao gồm các đặc tính chống vi khuẩn và chống oxy hóa, cải thiện làn da và sức khỏe răng miệng, và khả năng giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ một loại chất béo bão hòa trong dầu dừa, được gọi là MCT, có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Hơn nữa, MCTs cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng để cơ thể bạn sử dụng. Dầu dừa có tác dụng linh hoạt, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và có vị ngọt nhẹ. Rang rau trong dầu dừa hoặc sử dụng nó thay cho dầu thực vật khi nướng. Cho một ít vào cà phê của bạn! Bất kể loại chất béo được sử dụng trong công thức, bạn có thể hoán đổi lượng dầu dừa bằng nhau.
3. Dầu ô liu nguyên chất
Điều này không cần phải nói, nhưng lợi ích sức khỏe của dầu ô liu là vô song. Và nghiên cứu tiếp tục tiết lộ nhiều lợi ích hơn. Dầu ô liu là nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải—Một nguồn dinh dưỡng chính cần thiết cho các nền văn hóa tồn tại lâu nhất trên thế giới. Trong thực tế, nó dường như dự đoán tuổi thọ cao hơn! Dầu ô liu nguyên chất có thể hoạt động như một hợp chất chống viêm, bảo vệ chống lại sự kháng insulin, giảm huyết áp cao và hơn. Với điểm khói thấp hơn, EVOO là tốt nhất cho nước sốt salad, thuốc lá trộn dầu giấm và nước sốt, như sốt lá húng. Chỉ cần nhận thức về gian lận dầu ô liu! Vâng, đó là một điều. Dưới đây là một số mẹo của chuyên gia về cách mua và sử dụng dầu ô liu.
4. Ghee
Mặc dù bơ sữa trâu (bơ đã được làm sạch) rất giàu chất béo, nhưng nó lại chứa nồng độ cao omega-3 không bão hòa đơn. Những axit béo có lợi cho sức khỏe này hỗ trợ một trái tim và hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng bơ sữa trâu như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp giảm mức cholesterol không tốt cho sức khỏe. Thêm, một thứ bơ có một lịch sử lâu đời, lừng lẫy. Còn được gọi là “vàng lỏng” hoặc “mỡ thiêng”, bơ sữa trâu có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ đại khi việc thuần hóa gia súc và tiêu thụ bơ lần đầu tiên bắt đầu (1500 – 500 TCN). Nó có điểm bốc khói cao, vì vậy nó có thể được sử dụng để nướng, quay, chiên, v.v. Sử dụng nó cho bỏng ngô! Tôi thích nó khi nấu trứng, rau xanh, cũng như đặt một chiếc bánh mì vào ly cà phê buổi sáng của tôi.
5. Dầu mè
Dầu mè được làm từ hạt mè thô, ép và có công dụng ẩm thực, y học và mỹ phẩm. Nó giàu chất chống oxy hóa, có thể làm giảm viêm và có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Với hương vị đặc trưng, dầu mè rất ngon salad dưa chuột và những mì soba. Nếu không, hãy trộn nó vào súp hoặc dùng trong món xào. Hãy nhớ rằng dầu mè thông thường có hương vị tinh tế và rất thích hợp để nấu ăn. Dầu làm từ hạt mè nướng có màu sẫm hơn nhiều và được sử dụng chủ yếu như một loại hương liệu.
6. Dầu óc chó
Dầu óc chó được chiết xuất bằng cách ép quả óc chó nguyên hạt. Nó có hương vị hấp dẫn, tinh tế và chứa một số chất dinh dưỡng và hợp chất có lợi được tìm thấy trong quả óc chó nguyên hạt, bao gồm các axit béo không bão hòa và polyphenol. Tiêu thụ dầu óc chó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong máu và có tác dụng chống ung thư. Nếu bạn chưa thử Dầu óc chó rang của La Tourangelle, đây là động lực nhẹ nhàng dành cho bạn. Đó là sở thích của tôi. Dầu óc chó rất dễ sử dụng trong làm bánh, trộn dầu giấm và nấu ăn hàng ngày. Thay thế dầu óc chó trong hỗn hợp bánh hạnh nhân yêu thích của bạn hoặc thêm một số ma thuật vào bánh chuối tốt cho sức khỏe.
Dầu để Mương
Không giống như các loại dầu ăn lành mạnh nhất, có những loại dầu khác cần phải cảnh giác. Giống như đường và chất béo chuyển hóa, các chuyên gia đã nhận thức được một số thủ phạm trong chế độ ăn uống giải thích tỷ lệ bệnh mãn tính tăng nhanh. Một thực phẩm được tiêu thụ phổ biến mà ít được chú ý? Dầu hạt công nghiệp. Dầu hạt công nghiệp được xử lý cao. Chúng được chiết xuất từ đậu nành, ngô, hạt cải dầu (nguồn dầu hạt cải), hạt bông và hạt cây rum. Chúng đại diện cho sự không phù hợp về mặt tiến hóa (không giống như dầu ô liu, dầu dừa, v.v.), làm tăng tỷ lệ axit béo omega-6 trên omega-3 của chúng ta, không ổn định và dễ bị oxy hóa, chứa các chất phụ gia có hại, có nguồn gốc từ GMO và khi chúng được đun nóng nhiều lần, chúng thậm chí còn độc hại hơn. Thay vào đó, hãy gắn bó với các loại dầu ăn lành mạnh!
